Attività Aerobica Vs Attività Anaerobica

A cura di Gianluca D’Angelo

Secondo i dati raccolti nel periodo 2010-13 dal sistema di sorveglianza “Passi”, in Italia il 42% degli adulti tra i 18 e i 69 anni, è in sovrappeso.
L’attività fisica praticata regolarmente induce numerosi benefici per la salute, aumenta il benessere psicologico e svolge un ruolo di primaria importanza nella prevenzione delle malattie cronico degenerative [1]
È stato evidenziato [2] che non esiste una precisa soglia al di sotto della quale l’attività fisica non produce effetti positivi per la salute. Risulterebbe quindi molto importante il passaggio dalla sedentarietà a un livello di attività anche inferiore ai livelli indicati dalle linee guida.

E tu sei una persona attiva o sedentaria? Calcola il consumo calorico della tua camminata o della tua corsetta:

0.5 kcal x kg di peso x km percorsi = kcal consumate camminando

0.9 kcal x kg di peso x km percorsi = kcal consumate correndo

(R. Margaria 1938, salvo forti pendenze, il consumo calorico è indipendente dalla velocità di percorrenza)

Tali formule, seppur ritenute attendibili, non tengono conto del grado di allenamento del soggetto, un atleta, ad esempio, disporrà di una potenza lipidica maggiore e quindi ossiderà un maggior quantitativo di grassi rispetto ad un sedentario.
Ad intensità molto bassa, la maggior parte dell’energia prodotta deriva dall’ossidazione dei grassi (principalmente acidi grassi liberi).
Ad intensità moderata, carboidrati e grassi contribuiscono all’incirca allo stesso modo. A questo livello, aumenta in modo sensibile il consumo delle risorse contenute nei muscoli (glicogeno e trigliceridi).

All’aumentare dell’intensità, i carboidrati costituiscono la fonte energetica principale. Il glicogeno muscolare fornisce la maggior parte dell’energia, mentre cala l’utilizzo degli acidi grassi liberi. Il contributo percentuale del glucosio plasmatico e dei trigliceridi non subisce invece variazioni rilevanti. Grazie alla facilità di rilevazione, la % FCmax (massima frequenza cardiaca) è un parametro molto utilizzato nell’ambiente fitness per valutare l’intensità del carico di lavoro. Per stimare la ripartizione del consumo calorico tra le principali fonti di energia, è perciò necessario individuare la corrispondenza tra la % FCmax e la % VO2max (Massimo consumo di ossigeno). Tale relazione varia sensibilmente in base all’esercizio svolto. Inoltre, fattori temporanei fisiologici e psicologici, possono influenzare la frequenza cardiaca. Seguendo questa strada quindi, è difficile ottenere un risultato preciso. Tuttavia, basandosi su una media tra i valori ricavati dalla letteratura è possibile stabilire con un elevato margine di approssimazione che al 65% del VO2max corrisponde circa il 78% della FCmax. A questo livello di intensità, l’organismo utilizza una miscela energetica composta all’incirca al 50% di carboidrati e al 50% di grassi. A livelli inferiori a questa soglia il consumo di grassi è maggiore, mentre a livelli superiori il consumo di carboidrati cresce rapidamente.

A questo punto considerando un peso di 70 kg e una camminata di 10 km, applicando Margaria, possiamo facilmente calcolare che il consumo energetico è di 350 kcal. Ipotizzando un’andatura media, al 75% – 78% della FC max, stimiamo che solo la metà circa delle calorie consumate provengano dai grassi, quindi 175. Dato che 1 gr di grasso libera 9 kcal, i nostri 10 km hanno portato a un consumo di 20 gr di grasso, circa. Occorreranno perciò 50 allenamenti per “dimagrire” 1 kg e con 3 uscite a settimana si impiegheranno 4 mesi e mezzo.

Alla luce di quanto descritto il potere dimagrante dell’allenamento aerobico risulterebbe sopravvalutato in quanto il suo effetto è limitato principalmente al dispendio calorico della seduta.
Stimolando l’ipertrofia muscolare invece, nel medio periodo, si produrrebbe un innalzamento del metabolismo basale che aumenta il consumo calorico, anche a riposo.
Consideriamo ora per esempio un allenamento ad alta intensità con i pesi: il consumo calorico sarà prevalentemente a carico degli zuccheri e soltanto una piccola percentuale delle calorie impiegate deriverà dall’ossidazione dei grassi.
Tuttavia, questo tipo di allenamento nel medio periodo produrrà un aumento del tessuto muscolare e quindi del nostro fabbisogno energetico quotidiano.
Ipotizzando che tale incremento di massa muscolare richieda al nostro corpo 200 kcal in più tutti i giorni, soltanto per assolvere alle funzioni vitali, in condizioni di completo riposo, verranno ossidati circa 15 g di grasso (135kcal) al giorno. [6]
Questo, insieme alle calorie consumate durante le sedute di allenamento, produrrà un più rapido dimagrimento.
Ecco quindi che al fine di ottenere dei risultati concreti in termini di dimagrimento, la sola attività aerobica non è sufficiente. Bisogna produrre le condizioni affinché si verifichi un aumento del metabolismo basale, attraverso l’incremento della massa muscolare.

Le linee guida internazionali [3,4] e nazionali [5] raccomandano:

bambini e ragazzi (5–17 anni): almeno 60 minuti al giorno di attività moderata-vigorosa, includendo almeno 3 volte alla settimana esercizi per la forza che possono consistere in giochi di movimento o attività sportive

adulti (18–64 anni): almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata o 75 di attività vigorosa, con esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari da svolgere almeno 2 volte alla settimana

anziani (dai 65 anni in poi): le indicazioni sono le stesse degli adulti, con l’avvertenza di svolgere anche attività orientate all’equilibrio per prevenire le cadute. Chi fosse impossibilitato a seguire in pieno le raccomandazioni, dovrebbe fare attività fisica almeno 3 volte alla settimana e adottare uno stile di vita attivo adeguato alle proprie condizioni.

[1] (U.S.Department of Health and Human Services (2008): Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, pagina 9)
[2] Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study, Wen, Chi Pang; Wai, Jackson Pui Man; Tsai, Min Kuang; Yang, Yi Chen; Cheng, Ting Yuan David; et. al. The Lancet, Vol 378 October 1, 2011, pp. 1244-1253
[3] US Department of Health and Human Services. Objectives 22-2 and 22-3. In: Healthy people 2010, Washington, DC; 2000.
[4] WHO (2010), Global Recommendations on Physical activity for Health, http://whqlibdoc.who.int/publications/2010/9789241599979_eng.pdf
[5] SNLG, Lotta alla sedentarietà e promozione dell’attività fisica, linea guida prevenzione, http://www.snlg-iss.it/lgp_sedentarieta_2011
[6] TrainingPedia: L’utilizzo dei substrati energetici durante l’esercizio. (http://www.trainingpedia.it/metabolismo-e-sistemi-energetici/la-ripartizione-del-consumo-di-nutrienti-durante-lallenamento)