allenamento – La Finestra sulla Salute

Proteggere i Muscoli dall’Allenamento

Vladimiro Lambertelli — Fri, 27 Dec 2024 23:00:00 +0000

Proteggere i muscoli

L’attività fisica intensa, sia di resistenza organica che di forza muscolare, causa un incremento notevole delle reazioni che utilizzano l’ossigeno (aumento della respirazione polmonare e dell’attività dei mitocondri delle cellule muscolari, etc.) e conseguente surplus di formazione di perossido di idrogeno. Anche le reazioni biochimiche legate all’accumulo e rimozione dell’acido lattico dai muscoli affaticati, contribuiscono ad innalzare la soglia dei radicali liberi. Secondo alcuni studiosi, la lisi della membrana cellulare da parte dei radicali liberi (perossidi), è una delle cause del dolore muscolare; lo stesso avviene per i globuli rossi, contribuendo a determinare o accentuare l’anemia negli atleti.
L’attacco dei radicali liberi non finisce quando si smette di allenarsi; specialmente i radicali idrossili OH-, continuano a danneggiare per un lungo periodo; gli OH- reagiscono con i grassi delle membrane cellulari muscolari degradandoli con un processo chiamato perossidasi lipidica; questo crea vere distruzioni nei processi cellulari. I grassi, chiamiamoli eufemisticamente “rancidi”, diventano a loro volta radicali liberi chiamati perossidi, che accrescono il danno e generano altri radicali e così via. In ogni sessione di esercizio intenso, si crea letteralmente una reazione a catena che dura fino a 20 ore.
Il danno muscolare causato dai radicali liberi prodotti durante l’esercizio, non è che l’inizio di una sequenza che andrà avanti per alcuni giorni; come per ogni danno tissutale, appena avviene, il sistema immunitario si attiva per combatterlo. L’attività di base viene svolta dai neutrofili, che si muovono per spazzare via le cellule muscolari morte o morenti; facendo questo però, rilasciano masse di radicali liberi anche loro, causando danni ulteriori. Tuttora questo meccanismo perverso con cui il corpo si difende è spiegato da alcuni ricercatori come una “debolezza” di evoluzione del sistema umano.
Il risultato di questa circolazione di radicali liberi è che qualsiasi sessione di esercizio intenso vi lascia incapaci di allenarvi decentemente nei successivi giorni; se ci si sforza e si continua ad insistere, si rischia di avere danni più seri.
Molti atleti ed allenatori hanno compreso l’importanza di combattere i radicali liberi, poiché se l’allenamento è troppo intenso causa danno cellulare ed una perdita di muscolo e forza; se invece non lavorano intensamente i muscoli non sono sufficientemente stimolati e quindi perdono potenza. Gli antiossidanti possono essere una soluzione efficace a riguardo.

Gli antiossidanti proteggono i muscoli
I radicali liberi uccidono cellule indiscriminatamente, avvelenano gli enzimi, producono sostanze chimiche tossiche distruggendo membrane cellulari con la perossidazione lipidica e alla fine capita anche che il corpo si danneggi da solo per difendersi; quindi si ha bisogno di una varietà di meccanismi di difesa per superare il problema. Il corpo combatte contro l’ossidazione con tre principali antiossidanti endogeni, la catalasi che neutralizza i perossidi di idrogeno, la superossidodismutasi (SOD) che distrugge i radicali superossidi e la glutatione perossidasi che detossifica i perossidi. L’utilizzo preventivo di supplementi antiossidanti negli atleti è necessario per combattere l’inevitabile danno muscolare causato dai radicali liberi generati dall’esercizio, nonché per accorciare il tempo di recupero degli allenamenti; l’integrazione antiossidante dovrebbe essere parte integrante di ogni programma nutrizionale di tutte le discipline sportive.

Il protocollo integrativoBio-Food è un programma nutrizionale specifico che oltre ad ottimizzare il rendimento sportivo, protegge i nostri muscoli dai danni causati dai radicali liberi durante l’allenamento e favorisce il benessere quotidiano. L’integrazione regolare di estratti multiminerali in forma bio-attiva (Mitoddy), rigeneratori mitocondriali proenergetici (BIOnadhplus), antiossidanti dell’ultima generazione (NutrigenSOD), (Cuprum C), se adeguatamente utilizzati in associazione sinergica possono rappresentare un aiuto assai efficace.

*E’ importante sapere che la Vitamina E può essere sia sintetica che naturale.
Il d-Alfa Tocoferolo è naturale; il dl-Alfa Tocoferolo è sintetico. La sigla “d” e la sigla “dl” sono la chiave per riconoscere la forma naturale da quella sintetica.
Studi clinici mostrano inequivocabilmente che la forma di Vitamina E naturale, il d-alfa tocoferolo, aumenta i livelli di vitamina E nel siero del 40% e nei globuli rossi del 300% rispetto alla forma sintetica dl-alfa tocoferolo. (Dr. M. Colgan 1993).

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DOMS (Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata)

Paride Travaglini — Fri, 14 Jan 2022 23:00:00 +0000

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

A cura di Paride Travaglini

DOMS: cos’è l’indolenzimento muscolare post allenamento e perché compare
Quante volte, dopo una camminata in montagna, una corsa o una partita a tennis o calcetto, hai avvertito dolori muscolari il giorno successivo?
Spesso questi fastidi vengono attribuiti all’“acido lattico”. In realtà, questa è una credenza superata dalla letteratura scientifica.
Il fenomeno ha un nome preciso: DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), ovvero indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.

Cos’è il DOMS e quando si manifesta
I DOMS rappresentano una normale risposta fisiologica dell’organismo a:

esercizi intensi
attività fisiche non abituali
aumento improvviso del carico di lavoro

Tempistiche tipiche:

comparsa: 8–12 ore dopo l’attività
picco: 24–48 ore
risoluzione: 72–120 ore

Questa condizione è diversa dal dolore muscolare acuto percepito durante l’allenamento, che è associato alla produzione di lattato e ha durata breve.

DOMS e acido lattico: cosa dice la scienza
Contrariamente a quanto si pensa, l’acido lattico non è responsabile dei DOMS.
Il lattato:

viene smaltito entro circa 60 minuti
non è presente nei muscoli nei giorni successivi all’allenamento

I DOMS sono invece legati a:

microlesioni delle fibre muscolari
danni al tessuto connettivo
stress a livello dei sarcomeri

Perché vengono i DOMS: le cause principali
I DOMS si verificano più frequentemente in:

persone poco allenate
atleti che cambiano disciplina
allenamenti con forte componente eccentrica

Le contrazioni eccentriche (quando il muscolo si allunga sotto carico) sono la causa principale. Esempi tipici:

corsa in discesa
escursionismo
tennis e calcetto
allenamenti come step o pliometria

Altri fattori che possono influire:

alimentazione squilibrata (soprattutto carenza proteica)
deficit di minerali
età
utilizzo di farmaci

Come ridurre i DOMS: cosa funziona davvero
La letteratura scientifica mostra risultati variabili, ma alcune indicazioni sono condivise:

Strategie utili:

attività fisica leggera (recupero attivo)
progressione graduale dei carichi
buon recupero tra gli allenamenti

Strategie con efficacia limitata o incerta:

stretching (non previene né riduce significativamente i DOMS)
riposo totale prolungato

Ad oggi, non esiste un trattamento risolutivo immediato per eliminare i DOMS una volta comparsi.

Il ruolo dello stress ossidativo e dei radicali liberi
Durante l’attività fisica intensa, l’organismo produce una grande quantità di radicali liberi.
Questi possono contribuire a:

danno cellulare
infiammazione muscolare
aumento della sensazione di dolore e affaticamento

Lo stress ossidativo è quindi uno dei fattori coinvolti nel recupero muscolare post allenamento.

Antiossidanti e recupero muscolare
Una nutrizione adeguata è fondamentale per supportare il recupero.

In alcuni casi, può essere utile integrare:

vitamina C
vitamina E (preferibilmente in forma naturale: d-alfa tocoferolo)
minerali come il rame
cofattori energetici (es. coenzima Q10)

Gli antiossidanti possono contribuire a:

contrastare lo stress ossidativo
supportare la funzione muscolare
migliorare i tempi di recupero

La miglior prevenzione contro i DOMS è l’allenamento attraverso un aumento graduale dei carichi di lavoro che permette un adattamento meno traumatico.

Teniamo conto che ogni volta che ci alleniamo produciamo milioni di radicali liberi; questi agiscono come schegge, danneggiando ogni cellula muscolare con cui entrano in contatto.
Il danno che causano è la fonte maggiore del continuo dolore muscolare e la debolezza che si avverte i giorni successivi ad un allenamento pesante.
Vi sono oltre 100 studi che supportano questa scoperta, un elenco completo di queste ricerche si può consultare su Oxy-radicals in Molecular Biology and Pathology, Ed AR Liss, New York, 1988.
L’utilizzo preventivo di supplementi antiossidanti negli atleti è necessario per combattere l’inevitabile danno muscolare causato dai radicali liberi generati dall’esercizio, nonché per accorciare il tempo di recupero degli allenamenti; l’integrazione antiossidante dovrebbe essere parte integrante di ogni programma nutrizionale di tutte le discipline sportive.

Protocollo integrativo Bio-Food (Protocollo Ortomolecolare Labomed)
Il protocollo integrativoBio-Food (Protocollo Ortomolecolare Labomed) è un programma nutrizionale specifico che oltre ad ottimizzare il rendimento sportivo, protegge i nostri muscoli dai danni causati dai radicali liberi durante l’allenamento e favorisce il benessere quotidiano.

– Antiossidanti di ultima generazione come l’integratore Nutrigen SOD (a base Olygopin/Picnogenolo, SOD, Rame, Vitamina E/d-alfa tocoferolo*)
– Estratti multiminerali in forma bio-attiva MITODDY
– Vitamina C e Rame in associazione sinergica Cuprum C (a base di Vitamina C + Rame)
– Rigeneratori mitocondriali proenergetici come l’integratore BIOnadh plus (a base di Q10 e NADH)
se adeguatamente utilizzati in associazione sinergica possono rappresentare un aiuto assai efficace.

*E’ importante sapere che la Vitamina E può essere sia sintetica che naturale. Il d-Alfa Tocoferolo è naturale; il dl-Alfa Tocoferolo è sintetico. La sigla “d” e la sigla “dl” sono la chiave per riconoscere la forma naturale da quella sintetica. Studi clinici mostrano inequivocabilmente che la forma di Vitamina E naturale, il d-alfa tocoferolo, aumenta i livelli di vitamina E nel siero del 40% e nei globuli rossi del 300% rispetto alla forma sintetica dl-alfa tocoferolo. (Dr. M. Colgan 1993).

Domande frequenti

Cos’è il DOMS?
Il DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) è l’indolenzimento muscolare che compare 8-12 ore dopo un allenamento intenso o non abituale.

Dopo quanto tempo compaiono i DOMS?
I DOMS iniziano dopo 8-12 ore, raggiungono il picco tra 24 e 48 ore e scompaiono entro 3-5 giorni.

I DOMS sono causati dall’acido lattico?
No, l’acido lattico viene eliminato entro circa un’ora. I DOMS sono causati da microlesioni muscolari e infiammazione.

Come ridurre i DOMS velocemente?
Attività leggera, recupero attivo e progressione graduale degli allenamenti possono aiutare a ridurre il dolore.

Lo stretching aiuta contro i DOMS?
Le evidenze scientifiche mostrano che lo stretching ha un effetto limitato o nullo nella riduzione dei DOMS.

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Traumi muscolari nella corsa

Paride Travaglini — Sun, 21 Oct 2018 22:00:00 +0000

Le cause principali degli infortuni muscolari nella corsa

A cura di Paride Travaglini

Correre fa bene alla salute; la corsa prolungata essendo un’attività aerobica migliora l’efficienza vascolare, rafforza le ossa, combatte l’osteoporosi e previene malattie metaboliche.
Rispetto alla camminata è più traumatica ed a differenza di altre discipline sportive, in cui il contatto diretto con l’avversario o il rischio di incidente implicito nella disciplina stessa, possono portare all’infortunio, nella corsa questo, è spesso il risultato di un sovraccarico funzionale ripetuto nel tempo, che interessa il sistema muscolo-scheletrico.
Studi hanno evidenziato come l’80% dei traumi derivi da ciò, mentre il restante 20% da situazioni traumatiche dirette come cadute e distorsioni che producono lesioni immediate dolorose e che impongono la sospensione dell’attività. Età, carichi eccessivi, postura scorretta, allenamenti errati sono le cause principali degli infortuni soprattutto tra i runners non professionisti.
L’allenamento infatti, se da una parte porta a delle modificazioni positive dei vari apparati, dall’altra, produce stress specialmente a livello osseo-muscolare, quando si supera una certa soglia può portare al trauma. Si tratta del fattore estrinseco che ha la maggiore incidenza sugli infortuni.
Il programma di allenamento deve essere preventivamente studiato sia quantitativamente che qualitativamente;un incremento infatti repentino e non progressivo del carico allenante ( nel caso specifico ad esempio l’aumento dei chilometri) aumenta notevolmente la probabilità di traumi.
Bisogna tenere conto poi del livello di pratica sportiva e quindi della tecnica: correre in modo sbagliato aumenta nel tempo il rischio di traumi.
Anche il mancato o l’incompleto riscaldamento unito a specifici esercizi prima di iniziare la corsa vera e propria incidono negativamente, così come le condizioni ambientali, che possono avere grande influenza sui traumi. L’elevata temperatura unita all’elevato tasso di umidità ed alla scarsa ventilazione aumentano infatti la fatica ed il rischio di crampi; il freddo intenso può ridurre invece la risposta contrattile compromettendo la capacità di assorbire i carichi.
Non va poi dimenticato il tipo e la qualità del materiale tecnico utilizzato. Le scarpe sono fondamentali nella corsa. Esistono marche e modelli diversi e non tutte vanno bene per tutti poiché nella loro scelta devono essere tenuti in considerazione diversi fattori come il peso, il tipo di corsa, la superficie su cui ci si allena….
In ogni caso esse devono essere sempre efficienti: il rischio traumatico infatti è proporzionale alla loro usura. Ci sono poi i fattori intrinseci che devono essere tenuti in considerazione per la prevenzione di infortuni. L’età è sicuramente fra i più importanti.
Più si va avanti con gli anni, più c’è il rischio di farsi male. Nei podisti anziani, il maggiore problema è rappresentato dalle lesioni cartilaginee e quindi dal rischio di degenerazione artrosica. In tali soggetti si riscontrano maggiormente patologie microtraumatiche degenerative, muscolotendinee ed articolari. È importante pertanto mantenere l’elasticità muscolare e la coordinazione motoria. Il rischio di traumi è maggiore nelle donne rispetto agli uomini così come in soggetti che presentano anomalie del morfotipo, ridotta elasticità muscolare, squilibri muscolari.
Non va infine trascurato il sovrappeso che rappresenta una delle concause più importanti del sovraccarico articolare e tendineo. Alimentarsi nella maniera corretta ed un’integrazione mirata aiuta a prevenire infortuni soprattutto a carico dei muscoli.

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