esercizio – La Finestra sulla Salute

Proteggere i Muscoli dall’Allenamento

Vladimiro Lambertelli — Fri, 27 Dec 2024 23:00:00 +0000

Proteggere i muscoli

L’attività fisica intensa, sia di resistenza organica che di forza muscolare, causa un incremento notevole delle reazioni che utilizzano l’ossigeno (aumento della respirazione polmonare e dell’attività dei mitocondri delle cellule muscolari, etc.) e conseguente surplus di formazione di perossido di idrogeno. Anche le reazioni biochimiche legate all’accumulo e rimozione dell’acido lattico dai muscoli affaticati, contribuiscono ad innalzare la soglia dei radicali liberi. Secondo alcuni studiosi, la lisi della membrana cellulare da parte dei radicali liberi (perossidi), è una delle cause del dolore muscolare; lo stesso avviene per i globuli rossi, contribuendo a determinare o accentuare l’anemia negli atleti.
L’attacco dei radicali liberi non finisce quando si smette di allenarsi; specialmente i radicali idrossili OH-, continuano a danneggiare per un lungo periodo; gli OH- reagiscono con i grassi delle membrane cellulari muscolari degradandoli con un processo chiamato perossidasi lipidica; questo crea vere distruzioni nei processi cellulari. I grassi, chiamiamoli eufemisticamente “rancidi”, diventano a loro volta radicali liberi chiamati perossidi, che accrescono il danno e generano altri radicali e così via. In ogni sessione di esercizio intenso, si crea letteralmente una reazione a catena che dura fino a 20 ore.
Il danno muscolare causato dai radicali liberi prodotti durante l’esercizio, non è che l’inizio di una sequenza che andrà avanti per alcuni giorni; come per ogni danno tissutale, appena avviene, il sistema immunitario si attiva per combatterlo. L’attività di base viene svolta dai neutrofili, che si muovono per spazzare via le cellule muscolari morte o morenti; facendo questo però, rilasciano masse di radicali liberi anche loro, causando danni ulteriori. Tuttora questo meccanismo perverso con cui il corpo si difende è spiegato da alcuni ricercatori come una “debolezza” di evoluzione del sistema umano.
Il risultato di questa circolazione di radicali liberi è che qualsiasi sessione di esercizio intenso vi lascia incapaci di allenarvi decentemente nei successivi giorni; se ci si sforza e si continua ad insistere, si rischia di avere danni più seri.
Molti atleti ed allenatori hanno compreso l’importanza di combattere i radicali liberi, poiché se l’allenamento è troppo intenso causa danno cellulare ed una perdita di muscolo e forza; se invece non lavorano intensamente i muscoli non sono sufficientemente stimolati e quindi perdono potenza. Gli antiossidanti possono essere una soluzione efficace a riguardo.

Gli antiossidanti proteggono i muscoli
I radicali liberi uccidono cellule indiscriminatamente, avvelenano gli enzimi, producono sostanze chimiche tossiche distruggendo membrane cellulari con la perossidazione lipidica e alla fine capita anche che il corpo si danneggi da solo per difendersi; quindi si ha bisogno di una varietà di meccanismi di difesa per superare il problema. Il corpo combatte contro l’ossidazione con tre principali antiossidanti endogeni, la catalasi che neutralizza i perossidi di idrogeno, la superossidodismutasi (SOD) che distrugge i radicali superossidi e la glutatione perossidasi che detossifica i perossidi. L’utilizzo preventivo di supplementi antiossidanti negli atleti è necessario per combattere l’inevitabile danno muscolare causato dai radicali liberi generati dall’esercizio, nonché per accorciare il tempo di recupero degli allenamenti; l’integrazione antiossidante dovrebbe essere parte integrante di ogni programma nutrizionale di tutte le discipline sportive.

Il protocollo integrativoBio-Food è un programma nutrizionale specifico che oltre ad ottimizzare il rendimento sportivo, protegge i nostri muscoli dai danni causati dai radicali liberi durante l’allenamento e favorisce il benessere quotidiano. L’integrazione regolare di estratti multiminerali in forma bio-attiva (Mitoddy), rigeneratori mitocondriali proenergetici (BIOnadhplus), antiossidanti dell’ultima generazione (NutrigenSOD), (Cuprum C), se adeguatamente utilizzati in associazione sinergica possono rappresentare un aiuto assai efficace.

*E’ importante sapere che la Vitamina E può essere sia sintetica che naturale.
Il d-Alfa Tocoferolo è naturale; il dl-Alfa Tocoferolo è sintetico. La sigla “d” e la sigla “dl” sono la chiave per riconoscere la forma naturale da quella sintetica.
Studi clinici mostrano inequivocabilmente che la forma di Vitamina E naturale, il d-alfa tocoferolo, aumenta i livelli di vitamina E nel siero del 40% e nei globuli rossi del 300% rispetto alla forma sintetica dl-alfa tocoferolo. (Dr. M. Colgan 1993).

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Esercizio Fisico ed Immunità

Vladimiro Lambertelli — Sat, 14 Sep 2024 22:00:00 +0000

L’esercizio fisico interviene sull’immunità

A cura di Vladimiro Lambertelli

Centinaia di ricerche dimostrano che l’esercizio fisico può influire sull’immunità; gli studi che hanno misurato la risposta immunologica all’esercizio leggero o medio riferiscono solo modificazioni lievi e temporanee, mentre quelli sull’immunità dopo un esercizio intenso mostrano effetti assai più marcati.
Le concentrazioni monocitarie nel sangue vengono triplicate, ad indicare una forte risposta; viene bloccata la crescita linfocitaria, il che indica che il sistema immunitario viene sopraffatto dallo shock dell’esercizio, si blocca per molte ore anche l’attività delle cellule natural killer. Dato che le cellule natural killer sono la prima linea di difesa, la loro eliminazione lascia aperto il campo alle infezioni opportuniste; la differenza della diversa influenza dell’allenamento sul sistema immunitario è da attribuire all’intensità dell’allenamento stesso.
Se l’allenamento è adeguato allo scopo, il sistema immunitario reagisce allo stress dell’esercizio rafforzandosi; studi effettuati sia sugli animali sia sull’uomo dimostrano che precisi programmi di allenamento rafforzano sempre il sistema immunitario.
Il livello e la durata dell’esercizio sono quindi la chiave; uno studio recente, per esempio, svolto su giovani sedentari portati dall’abituale livello di esercizio zero, a 40-50 minuti di esercizio aerobico giornaliero per cinque giorni alla settimana, ha indotto, dopo 15 settimane, una marcata depressione dell’attività delle loro cellule natural killer. Quindici settimane di sforzo, per loro esagerato, hanno danneggiato le difese immunitarie e li hanno esposti al rischio di malattie.
Nel 1984 il Colgan Institute ha seguito atleti americani, inglesi e sovietici, riscontrando tra di loro un elevato numero di immunodepressi; gli atleti di tutte e tre i paesi erano più esposti alle infezioni rispetto alla popolazione in generale e con l’aumentare dell’allenamento o delle gare aumentava anche il tasso di malattia. Dello stesso parere sono anche altri ricercatori.
Il Dr. G. Asgiersson ha trovato che gli atleti sono più soggetti alle infezioni batteriche; Il Dr. L. Fitzgerald, del St. George’s Hospital Medical School di Londra, riferisce che il sistema immunitario degli atleti agonisti ad altissimo livello è spesso molto depresso e che essi sono particolarmente soggetti ad infezioni virali. Il Dr. L. Salo ha rilevato nei migliori nuotatori un aumento del rischio di malattia col progredire della stagione sportiva e dell’intensità dell’esercizio.
Altro esempio è costituito dai maratoneti, i quali arrivano ad una gara in perfetta salute, ma dopo lo sforzo massimale della gara molti di loro si ammalano nelle settimane successive; secondo una ricerca, un terzo dei maratoneti arrivati al traguardo hanno avuto un’infezione alle vie respiratorie superiori entro due settimane alla corsa. In un’altra il Dr. Gregory Health e colleghi del Center for Desease di Atlanta e dell’Università della South Carolina, hanno rilevato malattie delle prime respiratorie in 530 corridori, maschi e femmine, nell’arco di 12 mesi; la frequenza delle infezioni era direttamente proporzionale ai chilometri percorsi settimanalmente. Più lunghe le distanze percorsi più numerose le malattie. Le ricerche sovietiche giungono agli stessi risultati; dopo 4 mesi di competizioni, gli atleti subivano un calo significativo del numero e dell’attività dei linfociti T. Il Dr.I.Surkina riporta l’esempio di un atleta della squadra sovietica di sci, che avendo avuto un’altissima diminuzione di cellule T, nei cinque mesi seguenti è stato vittima, periodicamente, di sei infezioni diverse; si pensi quanto ciò danneggi l’allenamento.
L’anno seguente i sovietici ridussero la stagione delle gare; l’immunità degli atleti rimase alta e nessuno si ammalò. Come dimostrato dai tassi di infezione e infortunio prima e durante i Giochi Olimpici di Barcellona, sono tantissimi gli atleti cronicamente sovrallenati che hanno un sistema immunitario perennemente depresso. Le ricerche confermano che gli atleti più qualificati americani e inglesi contano molti più giorni di malattia rispetto agli sportivi di livello amatoriale.
Per quanto riguarda i corridori, le malattie li tengono fermi dall’allenamento molto più che gli infortuni. I migliori e i più allenati maratoneti americani hanno il più basso conteggio di linfociti. I membri della squadra di sci di fondo americani, sia uomini sia donne, hanno un’immunità più scarsa dei controlli. Il Dr. Rod Fry, della University of Western Australia, ha pubblicato un eccellente lavoro che mostra come gli atleti migliori siano spesso sovrallenati, immunodepressi ed esposti alle malattie.

La soluzione va ricercata nei recenti progressi in fatto di nutrizione e nella terapia di profilassi e riequilibrio delle vie enzimatiche; l’integrazione regolare di estratti multiminerali (oltre 70) in forma bio-attiva (Mitoddy), Rigeneratori mitocondriali pro energetici a base di NADH e Q10 (BIOnadhplus), Antiossidanti dell’ultima generazione a base di SOD, Vitamina E/d-alfatocoferolo, Picnogenolo (NutrigenSOD), stimolatori del sistema immunitario a base di Te Verde, Echinacea, Propoli, Acido Ascorbico (Imunogen) se adeguatamente utilizzati in associazione sinergica possono rappresentare un aiuto assai efficace.

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Bibliografia – Optimum Sports Nutrition
L’esercizio interviene sull’immunità

-Peterson BK. Influence of physical activity on the cellular immune system. Int J Sports Med 1991;12:S23-S29.
– Nieman DC, et al. Effects of long endurance running on immune system parameters and lynphocyte function in experienced marathoners. Int J Sports Med 1990;11127-131.
Tvede N, et al effect of physical exercise on blood mononuclear cell subpopulations and in vitro proliferative responses. Scand J Immunol 1898;29:383-389.
– Pederson BK, et al. Indomethacin in vitro and in vivo abolished post exercise suppression of natural killer cell activity in peripheral blood. Int J SPorts Med 1990;11:127-131.
Pederson Bk, et al. modulations of natural killer cell activity in peripheral blood by physical exercise. Scand J Immunol 1988;26:673-678.
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Lui Y, Wang S. The enhancing effect of exercise on the production of the antibody salmonella typhi in mice. Immunol Lett 1987;14:117-120.
– Watson RR,et al Modifications of cellular immune functions in humans by endurance exercise training during beta adrenergic blockade with antenolol or propanolol.Med Sci Sports E1986;18:95.
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– Fitzgerald L. Overtraining increases the susceptibility to infections. Int J Sports Med 1991; 12: S5-S8.
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Ottimizzare il Rendimento Sportivo

Vladimiro Lambertelli — Sat, 29 Dec 2018 23:00:00 +0000

Ottimizzare il rendimento sportivo

A cura di Vladimiro Lambertelli

Come l’esercizio danneggia il muscolo
La potenza del muscolo è generata, nelle cellule, dalla produzione dell’energia chimica da parte di un composto chiamato adenosina trifosfato (ATP). Ma la riserva di ATP è molto limitata e quindi durante l’esercizio dev’essere continuamente rigenerata.Il metodo principale con cui il corpo fa questo, è tramite l’utilizzo delle riserve dei grassi e dello zucchero (glicogeno). La conversione del grasso e dello zucchero in energia avviene tramite l’ossidazione.
Ogni volta che ci alleniamo produciamo milioni di radicali liberi; questi agiscono come schegge, danneggiando ogni cellula muscolare con cui entrano in contatto.
Il danno che causano è la fonte maggiore del continuo dolore muscolare e la debolezza che si avverte i giorni successivi ad un allenamento pesante.
Vi sono oltre 100 studi che supportano questa scoperta, un elenco completo di queste ricerche si può consultare su Oxy-radicals in Molecular Biology and Pathology, Ed AR Liss, New York, 1988.
Nel 1989, in uno studio sugli animali, il Dr Alexandre Quintanilha e colleghi hanno fatto correre dei ratti sul pedometro per periodi progressivamente lunghi; in alcune settimane i ratti riuscivano a correre per 2 ore consecutive ogni giorno a 0,9 miglia all’ora, che è come lo jogging per i ratti.
Una volta allenati non sembravano troppo stressati dall’esercizio, ma le misurazioni mostravano un aumento eccezionale di radicali liberi nei muscoli durante l’esercizio, e l’autopsia mostrava un grave danno muscolare.

Il danno prodotto dai Radicali Liberi
Il danno muscolare causato dai radicali liberi prodotti durante l’esercizio, non è che l’inizio di una sequenza che andrà avanti per alcuni giorni; come per ogni danno tissutale, appena avviene, il sistema immunitario si attiva per combatterlo. Il risultato di questa circolazione di radicali liberi è che qualsiasi sessione di esercizio intenso vi lascia bastonati ed incapaci di allenarvi decentemente nei successivi giorni; se ci si sforza e si continua ad insistere, si rischia di avere danni più seri. Tutto ciò conferma un dato di fatto; se non ci si allena intensamente non si raggiunge il proprio miglior potenziale; se ci si allena intensamente si danneggia il proprio sistema immunitario e si danneggiano i muscoli ed il sistema cardio vascolare.
Gli antiossidanti possono essere una soluzione efficace a riguardo. L’utilizzo preventivo di supplementi antiossidanti negli atleti è necessario per combattere l’inevitabile danno muscolare causato dai radicali liberi generati dall’esercizio, nonché per accorciare il tempo di recupero degli allenamenti; l’integrazione antiossidante dovrebbe essere parte integrante di ogni programma nutrizionale di tutte le discipline sportive.

Gli agenti antiossidanti che combattono i Radicali Liberi
Gli agenti antiossidanti riportano l’equilibrio chimico nei radicali liberi. L’organismo umano si difende naturalmente dai radicali liberi producendo degli antiossidanti endogeni come la Superossidodismutasi, la Catalasi e la Glutatione. La Glutatione (GLT) in particolare è uno dei maggiori antiossidanti endogeni; questa sostanza viene ridotta in modo molto significativo dall’esercizio intenso, sia nel muscolo che nel fegato. Gli studi hanno dimostrato che le riserve di GLT sono sempre associate ad un marcato danno muscolare.
Superata una certa soglia è necessario un’apporto integrativo di antiossidanti; i principali sono Vitamina E, Vitamina A / Betacarotene, Selenio, Zinco, S.O.D., Picnogenolo, Vitamina C+Rame, L-Metionina, L-Cisteina, Coenzima Q10, NADH.
Gli agenti antiossidanti possono agire singolarmente o interagire in modo sinergico, proteggendosi a vicenda nel momento in cui vengono ossidati.
Va tenuto presente che ciascun antiossidante ha un campo di azione limitato ad uno o due specifici radicali liberi, pertanto solo un’alimentazione completa ed equilibrata e/o formule integrative calibrate possono garantire un’efficace azione antiossidante
Per ottenere un sufficiente apporto giornaliero di sostanze antiossidanti, gli esperti consigliano un’alimentazione equilibrata, un consumo giornaliero di frutta e verdura fresche di stagione e l’integrazione di formule elaborate con materie prime naturali di altissima qualità biologica.

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Traumi muscolari nella corsa

Paride Travaglini — Sun, 21 Oct 2018 22:00:00 +0000

Le cause principali degli infortuni muscolari nella corsa

A cura di Paride Travaglini

Correre fa bene alla salute; la corsa prolungata essendo un’attività aerobica migliora l’efficienza vascolare, rafforza le ossa, combatte l’osteoporosi e previene malattie metaboliche.
Rispetto alla camminata è più traumatica ed a differenza di altre discipline sportive, in cui il contatto diretto con l’avversario o il rischio di incidente implicito nella disciplina stessa, possono portare all’infortunio, nella corsa questo, è spesso il risultato di un sovraccarico funzionale ripetuto nel tempo, che interessa il sistema muscolo-scheletrico.
Studi hanno evidenziato come l’80% dei traumi derivi da ciò, mentre il restante 20% da situazioni traumatiche dirette come cadute e distorsioni che producono lesioni immediate dolorose e che impongono la sospensione dell’attività. Età, carichi eccessivi, postura scorretta, allenamenti errati sono le cause principali degli infortuni soprattutto tra i runners non professionisti.
L’allenamento infatti, se da una parte porta a delle modificazioni positive dei vari apparati, dall’altra, produce stress specialmente a livello osseo-muscolare, quando si supera una certa soglia può portare al trauma. Si tratta del fattore estrinseco che ha la maggiore incidenza sugli infortuni.
Il programma di allenamento deve essere preventivamente studiato sia quantitativamente che qualitativamente;un incremento infatti repentino e non progressivo del carico allenante ( nel caso specifico ad esempio l’aumento dei chilometri) aumenta notevolmente la probabilità di traumi.
Bisogna tenere conto poi del livello di pratica sportiva e quindi della tecnica: correre in modo sbagliato aumenta nel tempo il rischio di traumi.
Anche il mancato o l’incompleto riscaldamento unito a specifici esercizi prima di iniziare la corsa vera e propria incidono negativamente, così come le condizioni ambientali, che possono avere grande influenza sui traumi. L’elevata temperatura unita all’elevato tasso di umidità ed alla scarsa ventilazione aumentano infatti la fatica ed il rischio di crampi; il freddo intenso può ridurre invece la risposta contrattile compromettendo la capacità di assorbire i carichi.
Non va poi dimenticato il tipo e la qualità del materiale tecnico utilizzato. Le scarpe sono fondamentali nella corsa. Esistono marche e modelli diversi e non tutte vanno bene per tutti poiché nella loro scelta devono essere tenuti in considerazione diversi fattori come il peso, il tipo di corsa, la superficie su cui ci si allena….
In ogni caso esse devono essere sempre efficienti: il rischio traumatico infatti è proporzionale alla loro usura. Ci sono poi i fattori intrinseci che devono essere tenuti in considerazione per la prevenzione di infortuni. L’età è sicuramente fra i più importanti.
Più si va avanti con gli anni, più c’è il rischio di farsi male. Nei podisti anziani, il maggiore problema è rappresentato dalle lesioni cartilaginee e quindi dal rischio di degenerazione artrosica. In tali soggetti si riscontrano maggiormente patologie microtraumatiche degenerative, muscolotendinee ed articolari. È importante pertanto mantenere l’elasticità muscolare e la coordinazione motoria. Il rischio di traumi è maggiore nelle donne rispetto agli uomini così come in soggetti che presentano anomalie del morfotipo, ridotta elasticità muscolare, squilibri muscolari.
Non va infine trascurato il sovrappeso che rappresenta una delle concause più importanti del sovraccarico articolare e tendineo. Alimentarsi nella maniera corretta ed un’integrazione mirata aiuta a prevenire infortuni soprattutto a carico dei muscoli.

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