sport – La Finestra sulla Salute

Autunno e attività fisica

Paride Travaglini — Sat, 11 Nov 2017 23:00:00 +0000

Autunno periodo ideale per fare attività fisica

Non bisogna aspettare l’estate per fare od iniziare a fare attività fisica all’aria aperta. L’autunno può rappresentare un periodo ideale; certamente non si potrà andare a nuotare al mare o giocare in costume sulla spiaggia ma in questa stagione si può godere della natura meglio che in altri periodi dell’anno.
L’esplosione di colori che si manifesta in tutta la sua bellezza dovrebbe di per sé invogliare a tenersi in forma. Rispetto all’estate ci si può godere meglio le belle giornate di sole, senza quell’afa che caratterizza la stagione calda. Il clima più mite aiuta sicuramente a rilassarci meglio ed affrontare l’impegno fisico con più tranquillità e serenità.
Fare sport all’aria aperta tonifica e dona buonumore e farlo con un clima mite è l’ideale. La bicicletta, la camminata, il nordic walking, l’equitazione sono tutte attività che possono ad esempio essere svolte in autunno.
Oltre ad apportare benefici infatti, permettono di godersi appieno la natura divertendosi. La bicicletta è praticamente adatta a tutti dai bambini agli anziani con pochissime controindicazioni.
Andare in bici fa bene al cuore ed al sistema cardiocircolatorio in generale. È un toccasana per la pressione, aiuta a rassodare gambe, polpacci e glutei, oltre a rafforzare addominali ed i muscoli della zona dorsale. Essendo un’attività prettamente aerobica aiuta a perdere peso in modo naturale, senza sollecitare le articolazioni.
Spazio anche alla camminata, la più semplice delle attività fisiche ed alla “camminata coi bastoncini”, adatte anche alle persone che per sovrappeso o per scarsa predisposizione personale non sono particolarmente motivate a fare attività fisica.
Non si ha l’affaticamento che si ha invece con la corsa ed allo stesso tempo si gode di numerosi benefici. Camminare all’aria aperta fa bene alla salute, e combatte ipertensione, sovrappeso, diabete e stress.
Camminare aiuta a ridurre il livello di colesterolo “cattivo”(LDL) e alzare quello “buono”, ad abbassare la pressione arteriosa, a controllare il rischio di diabete di tipo 2, a tenere sotto controllo il peso, oltre a migliorare l’umore. Benefici che aumentano se si aggiungono i bastoncini.
Anche l’equitazione può rappresentare uno sport perfetto per rimanere in forma in questo periodo.
Adatto sia ad adulti che a bambini, oltre ad essere un ottimo esercizio per allenare corpo e mente, è soprattutto un piacere ed un ottimo modo per godersi la natura.
Di attività da fare all’aria aperta in autunno come si vede ce ne sono veramente tante. L’importante è trovare le giuste motivazioni e tenere presente che per godere fino in fondo dei benefici, lo sport deve essere fatto con costanza e non solamente in particolari periodi dell’anno.
Ricorda inoltre che per mantenere il tuo sistema immunitario efficiente puoi abbinare all’attività fisica, prodotti di altissima qualità come il multiminarale Mitoddy, la vitamina C abbinata al Rame come Cuprum C, estratti di tessuti embrionali come il PSC di Ribes, che risulteranno dei preziosi alleati per affrontare meglio fatica e mali di stagione.

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Le ciaspole tra sport e natura

Paride Travaglini — Tue, 10 Jan 2017 23:00:00 +0000

Le ciaspole tra sport e natura

A cura di Paride Travaglini

La montagna innevata diventa un paesaggio magico, ma offre oltre la visione di un ambiente integro la possibilità di muoversi con intenti salutistici e sportivi. La montagna è per tutti, con la neve presenta un fascino speciale e richiama una fruizione che esige regole di comportamento e valutazione di rischi ed opportunità. La montagna merita un approccio culturale idoneo alla sicurezza di chi vuole conoscerla, vuole fruirne senza incorrere in danni di diversa entità. La premessa è d’obbligo soprattutto per chi si avventura in questo ambiente che dati i cambiamenti climatici, fa rischiare anche chi ha competenze, vive in montagna ed è guida.
La neve non è solamente sci e snowboard: la neve è anche scoperta di possibilità corporee. Camminando si percepisce il contatto diverso con il suolo e nuove percezioni che arricchiscono pensiero e visione. Il paesaggio d’incanto lega noi all’ambiente e ne deriva una valutazione utile al più naturale schema motorio di base.
Camminare sulla neve oltre ad essere una piacevole esperienza, rappresenta sicuramente un modo di tenersi in forma in questa stagione che limita le uscite e ci chiude.
Un bel modo in inverno per continuare a fare trekking e muoversi comodamente sulla neve è utilizzare le racchette da neve o ciaspole.
Si attaccano allo scarpone e sono indicate per percorsi non particolarmente scoscesi, camminate tra i boschi e strade innevate e permettono di spostarsi senza affondare o scivolare perchè aumentano la superficie calpestata.Il divertimento è assicurato su neve fresca
Esistono in commercio diversi tipi e la scelta dipende dalla frequenza d’utilizzo, dal rapporto peso corporeo dimensione della racchetta, dai percorsi che si vogliono fare, dalla presenza di ramponcini per muoversi agevolmente su neve dura o ghiacciata, dalla presenza di lame laterali per traversi ripidi, dal tipo di attacchi ( a fettuccia o semiautomatici). Il prezzo varia dai 70 euro ai 2-300 euro.
Sono dotate di attacchi snodabili; ci sono racchette che hanno l’alzatacco che permette di ridurre lo sforzo su terreni ripidi oppure regolabili in lunghezza.
Camminare con le ciaspole non presenta particolari difficoltà. Il movimento deve essere il più naturale possibile. È consigliabile tenere una postura eretta a gambe leggermente divaricate per non far sbattere le racchette. A passo deciso, senza sollevare troppo le racchette si evita l’affondamento delle stesse.
Questa attenzione porta alla giusta valutazione del contatto e della “qualità” della neve e ciò consente una pratica soddisfacente.
L’esercizio con le racchette così controllato porta ad una agilità ed alla corretta gestione di sé su un campo diverso in cui camminare.
A seconda della tipologia della neve ci si deve rapportare: con la neve alta e soffice, la tenuta è ottimale ma le racchette affondano più facilmente e si è più affaticati.
Con neve dura è necessario ricorrere ad una tecnica “di battitura” per potersi appoggiare meglio e la fatica è minore. Stessa cosa per le salite ripide.
Per una maggiore sicurezza, ci si può aiutare, anzi è molto consigliato, l’uso dei bastoncini telescopici che servono a migliorare l’equilibrio, il ritmo e la progressione dell’andatura. L’unica accortezza è “lasciarli liberi” e non attaccati al braccio per evitare problemi in caso di caduta.
Tacco libero o bloccato? Ognuno ha un proprio stile e tecnica. Il tacco libero dà maggiore libertà di movimento e quindi va molto bene in pianura e salita ( per salite ripide può essere utilizzato anche l’alzatacco); il tacco bloccato conferisce maggiore sicurezza soprattutto nelle discese con grosse pendenze.
Va inoltre aggiunto un appunto sull’abbigliamento consigliato per l’escursione che deve essere adeguato alla tipologia dell’attività da svolgere. A seconda dell’impegno in montagna, oltre ad un abbigliamento di protezione termica, è essenziale una tipologia di indumenti “a cipolla”, per potersi liberare in caso di variazione di temperatura di parti assicurando un equilibrio termico: maglietta termica intima, maglione o pile, giacca antivento ed impermeabile. Pantaloni preferibilmente di tessuto elastico ed impermeabile, scarponi in materiale idropellente, ghette di protezione tra scarpone ed i pantaloni, con tanto di cappello, guanti, occhiali da sole e crema protettiva.
La camminata con le ciaspole, è un ottimo esercizio fisico. Camminare con le ciaspole fa bene al cuore oltre a rafforzare i quadricipiti e i muscoli obliqui dell’anca e grazie all’utilizzo dei bastoncini, anche spalle, busto e tricipiti. E’ un’attività di tipo aerobico cioè prolungata nel tempo ed eseguita a bassa intensità, ma ad alto dispendio energetico. Con le ciaspole si bruciano molte più calorie rispetto al camminare normale. In un’ora si arriva anche a consumarne 1000 per il maggior peso dei piedi e per lo “sprofondamento” sulla neve.
Anche una semplice camminata con le ciaspole, affatica l’anca non solo alle prime esperienze, ma anche dopo una pratica continua.
É quindi necessario tener conto della preparazione per l’esperienza che s’intende fare.
E ‘bene programmare gli itinerari in base alle proprie possibilità e procedere con passo costante senza farsi prendere dalla smania di arrivare: la passeggiata deve essere un piacere e non una tortura.
Le ciaspole non sostituiscono i ramponi e vanno utilizzate solo sulla neve.
Valgono le raccomandazioni della montagna e la prudenza non è mai troppa. In caso di escursioni su terreni più impegnativi, mai da soli e che nel gruppo sia presente un esperto di ambiente innevato.
Il protocollo integrativo Bio-Food è un programma nutrizionale specifico che oltre ad ottimizzare il rendimento sportivo, protegge i nostri muscoli dai danni causati dai radicali liberi durante l’allenamento e favorisce il benessere quotidiano. E’ dimostrato come tale protocollo apporti numerosi vantaggi accorciando anche il tempo di recupero degli allenamenti.

Attività Aerobica e Anaerobica

Gianluca D'Angelo — Tue, 22 Nov 2016 23:00:00 +0000

Attività Aerobica Vs Attività Anaerobica

A cura di Gianluca D’Angelo

Secondo i dati raccolti nel periodo 2010-13 dal sistema di sorveglianza “Passi”, in Italia il 42% degli adulti tra i 18 e i 69 anni, è in sovrappeso.
L’attività fisica praticata regolarmente induce numerosi benefici per la salute, aumenta il benessere psicologico e svolge un ruolo di primaria importanza nella prevenzione delle malattie cronico degenerative [1]
È stato evidenziato [2] che non esiste una precisa soglia al di sotto della quale l’attività fisica non produce effetti positivi per la salute. Risulterebbe quindi molto importante il passaggio dalla sedentarietà a un livello di attività anche inferiore ai livelli indicati dalle linee guida.

E tu sei una persona attiva o sedentaria? Calcola il consumo calorico della tua camminata o della tua corsetta:

0.5 kcal x kg di peso x km percorsi = kcal consumate camminando

0.9 kcal x kg di peso x km percorsi = kcal consumate correndo

(R. Margaria 1938, salvo forti pendenze, il consumo calorico è indipendente dalla velocità di percorrenza)

Tali formule, seppur ritenute attendibili, non tengono conto del grado di allenamento del soggetto, un atleta, ad esempio, disporrà di una potenza lipidica maggiore e quindi ossiderà un maggior quantitativo di grassi rispetto ad un sedentario.
Ad intensità molto bassa, la maggior parte dell’energia prodotta deriva dall’ossidazione dei grassi (principalmente acidi grassi liberi).
Ad intensità moderata, carboidrati e grassi contribuiscono all’incirca allo stesso modo. A questo livello, aumenta in modo sensibile il consumo delle risorse contenute nei muscoli (glicogeno e trigliceridi).

All’aumentare dell’intensità, i carboidrati costituiscono la fonte energetica principale. Il glicogeno muscolare fornisce la maggior parte dell’energia, mentre cala l’utilizzo degli acidi grassi liberi. Il contributo percentuale del glucosio plasmatico e dei trigliceridi non subisce invece variazioni rilevanti. Grazie alla facilità di rilevazione, la % FCmax (massima frequenza cardiaca) è un parametro molto utilizzato nell’ambiente ﬁtness per valutare l’intensità del carico di lavoro. Per stimare la ripartizione del consumo calorico tra le principali fonti di energia, è perciò necessario individuare la corrispondenza tra la % FCmax e la % VO2max (Massimo consumo di ossigeno). Tale relazione varia sensibilmente in base all’esercizio svolto. Inoltre, fattori temporanei ﬁsiologici e psicologici, possono inﬂuenzare la frequenza cardiaca. Seguendo questa strada quindi, è difﬁcile ottenere un risultato preciso. Tuttavia, basandosi su una media tra i valori ricavati dalla letteratura è possibile stabilire con un elevato margine di approssimazione che al 65% del VO2max corrisponde circa il 78% della FCmax. A questo livello di intensità, l’organismo utilizza una miscela energetica composta all’incirca al 50% di carboidrati e al 50% di grassi. A livelli inferiori a questa soglia il consumo di grassi è maggiore, mentre a livelli superiori il consumo di carboidrati cresce rapidamente.

A questo punto considerando un peso di 70 kg e una camminata di 10 km, applicando Margaria, possiamo facilmente calcolare che il consumo energetico è di 350 kcal. Ipotizzando un’andatura media, al 75% – 78% della FC max, stimiamo che solo la metà circa delle calorie consumate provengano dai grassi, quindi 175. Dato che 1 gr di grasso libera 9 kcal, i nostri 10 km hanno portato a un consumo di 20 gr di grasso, circa. Occorreranno perciò 50 allenamenti per “dimagrire” 1 kg e con 3 uscite a settimana si impiegheranno 4 mesi e mezzo.

Alla luce di quanto descritto il potere dimagrante dell’allenamento aerobico risulterebbe sopravvalutato in quanto il suo effetto è limitato principalmente al dispendio calorico della seduta.
Stimolando l’ipertrofia muscolare invece, nel medio periodo, si produrrebbe un innalzamento del metabolismo basale che aumenta il consumo calorico, anche a riposo.
Consideriamo ora per esempio un allenamento ad alta intensità con i pesi: il consumo calorico sarà prevalentemente a carico degli zuccheri e soltanto una piccola percentuale delle calorie impiegate deriverà dall’ossidazione dei grassi.
Tuttavia, questo tipo di allenamento nel medio periodo produrrà un aumento del tessuto muscolare e quindi del nostro fabbisogno energetico quotidiano.
Ipotizzando che tale incremento di massa muscolare richieda al nostro corpo 200 kcal in più tutti i giorni, soltanto per assolvere alle funzioni vitali, in condizioni di completo riposo, verranno ossidati circa 15 g di grasso (135kcal) al giorno. [6]
Questo, insieme alle calorie consumate durante le sedute di allenamento, produrrà un più rapido dimagrimento.
Ecco quindi che al fine di ottenere dei risultati concreti in termini di dimagrimento, la sola attività aerobica non è sufficiente. Bisogna produrre le condizioni affinché si verifichi un aumento del metabolismo basale, attraverso l’incremento della massa muscolare.

Le linee guida internazionali [3,4] e nazionali [5] raccomandano:

bambini e ragazzi (5–17 anni): almeno 60 minuti al giorno di attività moderata-vigorosa, includendo almeno 3 volte alla settimana esercizi per la forza che possono consistere in giochi di movimento o attività sportive

adulti (18–64 anni): almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata o 75 di attività vigorosa, con esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari da svolgere almeno 2 volte alla settimana

anziani (dai 65 anni in poi): le indicazioni sono le stesse degli adulti, con l’avvertenza di svolgere anche attività orientate all’equilibrio per prevenire le cadute. Chi fosse impossibilitato a seguire in pieno le raccomandazioni, dovrebbe fare attività fisica almeno 3 volte alla settimana e adottare uno stile di vita attivo adeguato alle proprie condizioni.

[1] (U.S.Department of Health and Human Services (2008): Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, pagina 9)
[2] Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study, Wen, Chi Pang; Wai, Jackson Pui Man; Tsai, Min Kuang; Yang, Yi Chen; Cheng, Ting Yuan David; et. al. The Lancet, Vol 378 October 1, 2011, pp. 1244-1253
[3] US Department of Health and Human Services. Objectives 22-2 and 22-3. In: Healthy people 2010, Washington, DC; 2000.
[4] WHO (2010), Global Recommendations on Physical activity for Health, http://whqlibdoc.who.int/publications/2010/9789241599979_eng.pdf
[5] SNLG, Lotta alla sedentarietà e promozione dell’attività fisica, linea guida prevenzione, http://www.snlg-iss.it/lgp_sedentarieta_2011
[6] TrainingPedia: L’utilizzo dei substrati energetici durante l’esercizio. (http://www.trainingpedia.it/metabolismo-e-sistemi-energetici/la-ripartizione-del-consumo-di-nutrienti-durante-lallenamento)