L’importanza degli Omega 3

A cura di Gianluca D’Angelo

Gli Omega 3 sono acidi grassi polisanturi (definiti grassi buoni) e sono considerati essenziali. La loro assunzione è importante in quanto aiutano a prevenire malattie cardiovascolari o infiammatorie ed inoltre contribuiscono al benessere delle ossa, del cervello e del cuore.
La scienza medica ha iniziato ad interessarsi agli Omega 3 quando si è notato che nella popolazione eschimese il rischio di sviluppare malattie cardiache era molto basso, nonostante la dieta ad alto contenuto di grassi.
Gli acidi grassi Omega 3 (ALA, EPA e DHA) fanno parte degli acidi grassi essenziali questo significa che sono indispensabili per la salute, lo sviluppo e la crescita, ma non essendo possibile essere sintetizzati dall’organismo vanno introdotti con la dieta.
I più importanti sono quelli a “catena lunga” o meglio, gli EPA e i DHA. Questi possono essere assunti insieme (anche se in quantità molto variabili) con gran parte degli alimenti di origine marina, e in piccola parte con alcuni di origine animale, come le carni e le uova.
Il DHA ha prevalentemente funzione strutturale, è importante per lo sviluppo e la maturazione cerebrale, per l’apparato riproduttivo e il tessuto retinico.
L’EPA è il principale precursore dei leucotrieni e delle PG3 (prostaglandine della serie 3) che posseggono un’importante attività antiaggregante piastrinica.
Gli Omega 3 sono contenuti prevalentemente nel pesce, ma si trovano anche nelle noci e in alcuni oli vegetali. Dovremmo mangiarne tantissimo per raggiungere le quantità richieste quotidianamente dal nostro organismo.
Si è osservato che cuore e vasi di chi consuma più pesce (e assume quindi più omega-3 con la dieta) risultano in generale più protetti. La dose di omega-3 associata a tali benefici è, più o meno, equivalente a 1-2 porzioni settimanali di pesce, (soprattutto di pesce grasso ma anche il tonno e lo spada) e corrisponde a circa 250-500 mg al giorno degli omega-3 “a lunga catena” (EPA e DHA).

Ruolo degli Omega 3 nello sport
Chi pratica attività fisica sia agonistica che amatoriale, ed in base allo sport praticato, si espone spesso alle infiammazioni sia sui tessuti sia sulle articolazioni. Diverse ricerche hanno dimostrato che assumendo con regolarità EPA e DHA le infiammazioni possono ridursi, contribuendo a mantenere i tessuti e le articolazioni a livelli ottimali e, di conseguenza, tenere sotto controllo le infiammazioni ed in molti casi prevenirle.
L’assunzione degli Omega 3 è quindi importante per evitare questi tipi di fastidi, ma ancora più importante prevenire questi problemi che limitano la prestazione sportiva, oltre che proteggersi dalle insorgenze infiammatorie.

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Aloe Vera Barbadensis

A cura di Gianluca D’Angelo

L’Aloe Vera o Barbadensis è una pianta grassa appartenente alla famiglia delle Liliacee. Si conoscono quasi 250 specie di Aloe, ma il numero è destinato a crescere in quanto si creano continuamente degli ibridi. La sua altezza può variare da pochi centimetri a parecchi metri, a seconda del terreno e della latitudine.
La più usata è l’Aloe Vera o Barbadensis. Il suo abitat sono le zone desertiche o semidesertiche nelle quali la pianta può sopravvivere grazie alla sua capacità di immagazzinare acqua all’interno nelle sue foglie carnose che contengono una sostanza mucillaginosa che si comporta come una spugna. Non deve essere confusa con la Agave o Sisal, che ha le foglie molto più dure ed è usata come una fibra tessile. Se noi recidiamo una foglia di Aloe, vediamo che ha una corteccia di cm 2 di spessore e che appena tagliata comincia a secernere un liquido amarognolo detto Aloina. All’interno di questa corteccia si trova una sostanza mucillaginosa di colore trasparente. Nei paesi di produzione (Canarie – Centro-America) viene comunemente consumata cruda così come è raccolta, ed è facilmente reperibile nei supermercati.

STORIA
Era conosciuta già nell’antico Egitto (oltre 5.000 anni fa) come pianta dotata di poteri magici (detta pianta “dell’immortalità”). E’ citata nel “Papiro di Erbes” (o elenco dei medicinali), sembra fosse anche uno dei componenti usati per l’imbalsamazione. I primi ad estrarre il succo furono gli arabi, che lo seccavano al sole e lo utilizzavano come lassativo.
Nel 512 il medico romano Dioscoride ne indicava parecchi usi terapeutici (caduta dei capelli, ferite e piaghe, ascessi – tonsilliti) mentre Plinio ne indicava l’uso nella lebbra. Risulta utilizzata anche in Cina, in India e nella Scuola Salernitana. Così pure era conosciuta nel continente americano in epoca postcolombiana.  I gesuiti ne appresero l’uso dagli indigeni ed iniziarono la coltivazione su larga scala, prevalentemente nel Texas che è attualmente il più grande produttore del mondo. Per molti secoli l’uso principale rimase come rimedio contro la stipsi ostinata.
Nel 1908 Watt gli attribuì proprietà contro varie patologie tra cui la cefalea, gonorrea, reumatismi, affezioni oculari.

COMPOSIZIONE
Complessivamente si conoscono almeno 75 componenti, tuttavia non è un dato definitivo in quanto si scoprono sempre nuovi componenti.

Lignina
Saponine
Antrochinoni
Aloina
Barbaloina
Acido Crisofanico
e Acido Cinamico
Minerali
Vitamine
Enzimi
Aminoacidi

Mono e Polisaccaridi. Di questi l’ultimo e più importante è l’Acemannano dotato di attività molto intense sui virus. Dobbiamo fare attenzione in quanto la composizione ottimale si ritrova solo nel prodotto ottenuto dalla pianta giunta a perfetta maturazione e in un ambiente climatico adatto. Questo spiega la differente attività riscontrata nei numerosi prodotti del commercio, che non sono pertanto equivalenti perché variano le quantità del principale componente cioè i Mucopolisaccaridi Mucillaginosi. Nel 1985 fu scoperto il componente più importante: l’Acemannano dotato di grande efficacia sulle difese immunitarie.

Antinvecchiamento
L’elevata capacità antiossidante dei principi attivi contenuti nel succo di Aloe rallentano il processo di invecchiamento. L’aminoacido prolina è garante della tenuta ed elasticità dei tessuti. Il gran numero di vitamine e minerali presenti stimolano l’irrorazione sanguigna e garantiscono una migliore ossigenazione ed una più rapida eliminazione delle tossine, per questo la pelle risulta più elastica ed idratata, protetta dall’attività degenerativa dei radicali liberi.

Antibiotica
L’Aloe è un efficace antibiotico-simile naturale, grazie alla presenza dell’acemannano. Il sistema immunitario reagisce così in modo veloce contro malattie ed attacchi esterni.Antibatterica
Contenendo lignine, acido crisofanico e acido cinnamico dall’effetto antibatterico immediato, l’Aloe è efficace nel contrastare l’attacco dei batteri nel nostro organismo.

Antinfiammatoria
E’ la proprietà dell’Aloe maggiormente studiata e documentata. Su tessuti infiammati ha un’azione antinfiammatoria pari a quella degli steroidi di sintesi, senza effetti collaterali. La presenza nell’Aloe di tre tipi di steroidi vegetali gestisce la sua attività antiflogistica, mentre tramite l’acemannano viene sviluppata la capacità di fagocitare gli organismi incompatibili con il giusto funzionamento dell’organismo.

Antimicotica
Responsabili dell’attività antimicotica dell’Aloe sono l’acido cinnamico e l’acido crisofanico. Il primo agisce aggredendo i funghi che entrano nel nostro organismo, il secondo è un ottimo fungicida, depurativo, diuretico e blandamente lassativo stimolando anche la secrezione biliare. L’acido crisofanico agisce soprattutto a livello intestinale.

Antisettica
Questa proprietà è garantita soprattutto dalle saponine, dell’acido cinnamico e dall’acido salicilico. Le saponine hanno un’azione purificante e detergente, l’acido cinnamico svolge attività antisettica e germicida. Secondo lo studioso Greg Henderson, il succo di Aloe è efficace anche contro la salmonella, gli streptococchi, stafilococchi e anche contro il batterio che causa l’ulcera peptica. Anche l’acido salicilico contribuisce all’attività antisettica, oltre ad essere un buon analgesico.

Purificante
L’Aloe ha una forte azione purificante, soprattutto dovuta aloina, dagli effetti lassativi e drenanti. Anche le saponine hanno un effetto detergente ed esfoliante, mentre il potassio ha il ruolo di primaria importanza nell’eliminazione dei prodotti di scarto, derivanti dalle ossidazioni che avvengono dentro il citoplasma.
Anche qui entra in gioco l’acemannano che rinforza le pareti cellulari affinché le tossine fuoriescano in modo corretto dall’organismo.

Nel 1963 si allargò lo spettro delle sue proprietà, risultò essere efficace contro l’ulcera peptica, e attivo contro numerose specie batteriche. Negli anni ’70 cominciò ad essere impiegata sempre più estesamente nel campo della cosmetica, come idratante e protettivo.

BIBLIOGRAFIA
Zonta F; Bogoni P; Masotti P; Micali G. High-performance liquid chromatographic profiles of aloe costituents abd determination of aloin in beverages, with reference tothe EEC regulation for flavoureng substance. J. Chomatogr A, 1995 Dec 1, 718:1, 99-106.

Aloe Vera Barbadensis è un succo puro al 99,9% estratto dalla foglia interna.

Aloe Vera Biologico Micropolpa è un estratto ricco di fibra sotto forma di polpa. Le piante di Aloe vera usate nel prodotto sono coltivate nella piantagione biologica omologata situata in Messico utilizzando i più moderni metodi di coltivazione.

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Attività Aerobica Vs Attività Anaerobica

A cura di Gianluca D’Angelo

Secondo i dati raccolti nel periodo 2010-13 dal sistema di sorveglianza “Passi”, in Italia il 42% degli adulti tra i 18 e i 69 anni, è in sovrappeso.
L’attività fisica praticata regolarmente induce numerosi benefici per la salute, aumenta il benessere psicologico e svolge un ruolo di primaria importanza nella prevenzione delle malattie cronico degenerative [1]
È stato evidenziato [2] che non esiste una precisa soglia al di sotto della quale l’attività fisica non produce effetti positivi per la salute. Risulterebbe quindi molto importante il passaggio dalla sedentarietà a un livello di attività anche inferiore ai livelli indicati dalle linee guida.

E tu sei una persona attiva o sedentaria? Calcola il consumo calorico della tua camminata o della tua corsetta:

0.5 kcal x kg di peso x km percorsi = kcal consumate camminando

0.9 kcal x kg di peso x km percorsi = kcal consumate correndo

(R. Margaria 1938, salvo forti pendenze, il consumo calorico è indipendente dalla velocità di percorrenza)

Tali formule, seppur ritenute attendibili, non tengono conto del grado di allenamento del soggetto, un atleta, ad esempio, disporrà di una potenza lipidica maggiore e quindi ossiderà un maggior quantitativo di grassi rispetto ad un sedentario.
Ad intensità molto bassa, la maggior parte dell’energia prodotta deriva dall’ossidazione dei grassi (principalmente acidi grassi liberi).
Ad intensità moderata, carboidrati e grassi contribuiscono all’incirca allo stesso modo. A questo livello, aumenta in modo sensibile il consumo delle risorse contenute nei muscoli (glicogeno e trigliceridi).

All’aumentare dell’intensità, i carboidrati costituiscono la fonte energetica principale. Il glicogeno muscolare fornisce la maggior parte dell’energia, mentre cala l’utilizzo degli acidi grassi liberi. Il contributo percentuale del glucosio plasmatico e dei trigliceridi non subisce invece variazioni rilevanti. Grazie alla facilità di rilevazione, la % FCmax (massima frequenza cardiaca) è un parametro molto utilizzato nell’ambiente fitness per valutare l’intensità del carico di lavoro. Per stimare la ripartizione del consumo calorico tra le principali fonti di energia, è perciò necessario individuare la corrispondenza tra la % FCmax e la % VO2max (Massimo consumo di ossigeno). Tale relazione varia sensibilmente in base all’esercizio svolto. Inoltre, fattori temporanei fisiologici e psicologici, possono influenzare la frequenza cardiaca. Seguendo questa strada quindi, è difficile ottenere un risultato preciso. Tuttavia, basandosi su una media tra i valori ricavati dalla letteratura è possibile stabilire con un elevato margine di approssimazione che al 65% del VO2max corrisponde circa il 78% della FCmax. A questo livello di intensità, l’organismo utilizza una miscela energetica composta all’incirca al 50% di carboidrati e al 50% di grassi. A livelli inferiori a questa soglia il consumo di grassi è maggiore, mentre a livelli superiori il consumo di carboidrati cresce rapidamente.

A questo punto considerando un peso di 70 kg e una camminata di 10 km, applicando Margaria, possiamo facilmente calcolare che il consumo energetico è di 350 kcal. Ipotizzando un’andatura media, al 75% – 78% della FC max, stimiamo che solo la metà circa delle calorie consumate provengano dai grassi, quindi 175. Dato che 1 gr di grasso libera 9 kcal, i nostri 10 km hanno portato a un consumo di 20 gr di grasso, circa. Occorreranno perciò 50 allenamenti per “dimagrire” 1 kg e con 3 uscite a settimana si impiegheranno 4 mesi e mezzo.

Alla luce di quanto descritto il potere dimagrante dell’allenamento aerobico risulterebbe sopravvalutato in quanto il suo effetto è limitato principalmente al dispendio calorico della seduta.
Stimolando l’ipertrofia muscolare invece, nel medio periodo, si produrrebbe un innalzamento del metabolismo basale che aumenta il consumo calorico, anche a riposo.
Consideriamo ora per esempio un allenamento ad alta intensità con i pesi: il consumo calorico sarà prevalentemente a carico degli zuccheri e soltanto una piccola percentuale delle calorie impiegate deriverà dall’ossidazione dei grassi.
Tuttavia, questo tipo di allenamento nel medio periodo produrrà un aumento del tessuto muscolare e quindi del nostro fabbisogno energetico quotidiano.
Ipotizzando che tale incremento di massa muscolare richieda al nostro corpo 200 kcal in più tutti i giorni, soltanto per assolvere alle funzioni vitali, in condizioni di completo riposo, verranno ossidati circa 15 g di grasso (135kcal) al giorno. [6]
Questo, insieme alle calorie consumate durante le sedute di allenamento, produrrà un più rapido dimagrimento.
Ecco quindi che al fine di ottenere dei risultati concreti in termini di dimagrimento, la sola attività aerobica non è sufficiente. Bisogna produrre le condizioni affinché si verifichi un aumento del metabolismo basale, attraverso l’incremento della massa muscolare.

Le linee guida internazionali [3,4] e nazionali [5] raccomandano:

bambini e ragazzi (5–17 anni): almeno 60 minuti al giorno di attività moderata-vigorosa, includendo almeno 3 volte alla settimana esercizi per la forza che possono consistere in giochi di movimento o attività sportive

adulti (18–64 anni): almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata o 75 di attività vigorosa, con esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari da svolgere almeno 2 volte alla settimana

anziani (dai 65 anni in poi): le indicazioni sono le stesse degli adulti, con l’avvertenza di svolgere anche attività orientate all’equilibrio per prevenire le cadute. Chi fosse impossibilitato a seguire in pieno le raccomandazioni, dovrebbe fare attività fisica almeno 3 volte alla settimana e adottare uno stile di vita attivo adeguato alle proprie condizioni.

[1] (U.S.Department of Health and Human Services (2008): Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, pagina 9)
[2] Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study, Wen, Chi Pang; Wai, Jackson Pui Man; Tsai, Min Kuang; Yang, Yi Chen; Cheng, Ting Yuan David; et. al. The Lancet, Vol 378 October 1, 2011, pp. 1244-1253
[3] US Department of Health and Human Services. Objectives 22-2 and 22-3. In: Healthy people 2010, Washington, DC; 2000.
[4] WHO (2010), Global Recommendations on Physical activity for Health, http://whqlibdoc.who.int/publications/2010/9789241599979_eng.pdf
[5] SNLG, Lotta alla sedentarietà e promozione dell’attività fisica, linea guida prevenzione, http://www.snlg-iss.it/lgp_sedentarieta_2011
[6] TrainingPedia: L’utilizzo dei substrati energetici durante l’esercizio. (http://www.trainingpedia.it/metabolismo-e-sistemi-energetici/la-ripartizione-del-consumo-di-nutrienti-durante-lallenamento)