Prestazione sportiva e Peso forma

A cura di Paride Travaglini

La corsa è tra gli sport più amati e praticati in assoluto ed un peso adeguato è importante per correre meglio ma soprattutto per mantenere uno stato di benessere duraturo.
Bisogna sempre considerare inoltre cosa si andrà a fare: se si corre per mantenersi in forma o se la finalità sono le gare.
Con l’agonismo, infatti, il discorso si complica anche perché in questo caso oltre a peso ed altezza che definiscono l’indice di massa corporea (BMI), vanno considerati altri fattori come la composizione corporea, la valutazione della massa grassa e della massa magra, il metabolismo basale, oltre al fattore età che diventa importantissima.
Lo sport “professionistico” è diverso dallo sport salutare e può creare danni all’organismo se non gestito nella maniera corretta.
La moda del momento è cimentarsi su maratone, ultramaratone e lunghe distanze senza aver mai fatto veramente atletica e quindi senza una base tecnica, ma soprattutto il più delle volte con un peso corporeo non consono che può portare ad infortuni anche gravi.
Il gesto atletico della corsa consiste in una fase detta “di volo” in cui entrambi i piedi sono sollevati dal terreno. Per le leggi della fisica un soggetto sovrappeso dovrà spendere più ossigeno ed energia per avanzare rispetto ad uno esile con aumento della percezione della fatica ed un calo della prestazione.
Alla fase di volo segue quella del ritorno al suolo con conseguente impatto del piede di appoggio sul terreno. Si deduce che un soggetto in sovrappeso ripetendo tale fase per un numero di volte vada a sovraccaricare in modo non trascurabile colonna vertebrale, schiena, ginocchia e caviglie, se poi non si ha una scarpa adatta alle proprie caratteristiche fisiche e non c’è un recupero adeguato si può incorrere in traumi anche gravi e patologie come tendiniti, stiramenti, microfratture ecc..
Si comprende dunque l’importanza del peso non solo per quanto riguarda la prestazione (avere un peso corporeo inferiore porta a consumare minori calorie durante una gara e di conseguenza si avrà bisogno di ingerire meno calorie prima della gara stessa) ma soprattutto per la salute. Esiste un peso forma ed un peso ideale ai quali si potrebbe aggiungere anche un “peso ideale sportivo” .
Il peso forma è definito come il “valore del peso di un individuo in grado di assicurare la sua salute, il suo benessere fisico e una certa pienezza vitale” ed è il peso in grado di abbassare il rischio di patologie cardiocircolatorie e metaboliche quali ipertensione, infarto, diabete mellito ma anche malattie legate all’eccessiva magrezza.
Il peso ideale è invece un peso legato al soggetto ed alle sue caratteristiche fisiche: può coincidere col peso forma ma può essere superiore o inferiore. Sopra al peso ideale si è sicuramente in sovrappeso o si ha una muscolatura molto sviluppata.
Il “peso ideale sportivo”, che dipende dallo sport praticato, potrebbe essere definito come il peso ottimale per garantire la prestazione ma che non tiene conto dell’aspetto salutare.
Se si prende in considerazione la corsa, nello specifico la maratona, tale peso è di molto al di sotto del peso forma e ciò potrebbe portare all’insorgere di patologie legate proprio all’eccessiva magrezza: più vulnerabilità alle infezioni con maggiore probabilità di ammalarsi.
E’ per questo motivo che bisognerebbe correre, soprattutto con l’età che avanza anche se si fanno le gare, per il gusto di farlo e per stare bene, lasciando l’agonismo ai più giovani e la gestione dell’atleta professionista ad un medico sportivo ed esperti del settore che possono consigliare un’alimentazione ed un’integrazione adeguata al tipo di attività per non creare danni a volte irreparabili.

Il protocollo integrativo BioFood è un programma nutrizionale specifico che oltre ad ottimizzare il rendimento sportivo, protegge i nostri muscoli dai danni causati dai radicali liberi durante l’allenamento e favorisce il benessere quotidiano. L’integrazione regolare di estratti multiminerali in forma bio-attiva Mitoddy, rigeneratori mitocondriali proenergetici BIOnadhplus, antiossidanti dell’ultima generazione NutrigenSOD e Cuprum C, se adeguatamente utilizzati in associazione sinergica possono rappresentare un aiuto assai efficace.

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DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

A cura di Paride Travaglini

DOMS: cos’è l’indolenzimento muscolare post allenamento e perché compare
Quante volte, dopo una camminata in montagna, una corsa o una partita a tennis o calcetto, hai avvertito dolori muscolari il giorno successivo?
Spesso questi fastidi vengono attribuiti all’“acido lattico”. In realtà, questa è una credenza superata dalla letteratura scientifica.
Il fenomeno ha un nome preciso: DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), ovvero indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.

Cos’è il DOMS e quando si manifesta
I DOMS rappresentano una normale risposta fisiologica dell’organismo a:

• esercizi intensi
• attività fisiche non abituali
• aumento improvviso del carico di lavoro

Tempistiche tipiche:

• comparsa: 8–12 ore dopo l’attività
• picco: 24–48 ore
• risoluzione: 72–120 ore

Questa condizione è diversa dal dolore muscolare acuto percepito durante l’allenamento, che è associato alla produzione di lattato e ha durata breve.

DOMS e acido lattico: cosa dice la scienza
Contrariamente a quanto si pensa, l’acido lattico non è responsabile dei DOMS.
Il lattato:

• viene smaltito entro circa 60 minuti
• non è presente nei muscoli nei giorni successivi all’allenamento

I DOMS sono invece legati a:

• microlesioni delle fibre muscolari
• danni al tessuto connettivo
• stress a livello dei sarcomeri

Perché vengono i DOMS: le cause principali
I DOMS si verificano più frequentemente in:

• persone poco allenate
• atleti che cambiano disciplina
• allenamenti con forte componente eccentrica

Le contrazioni eccentriche (quando il muscolo si allunga sotto carico) sono la causa principale. Esempi tipici:

• corsa in discesa
• escursionismo
• tennis e calcetto
• allenamenti come step o pliometria

Altri fattori che possono influire:

• alimentazione squilibrata (soprattutto carenza proteica)
• deficit di minerali
• età
• utilizzo di farmaci

Come ridurre i DOMS: cosa funziona davvero
La letteratura scientifica mostra risultati variabili, ma alcune indicazioni sono condivise:

Strategie utili:

• attività fisica leggera (recupero attivo)
• progressione graduale dei carichi
• buon recupero tra gli allenamenti

Strategie con efficacia limitata o incerta:

• stretching (non previene né riduce significativamente i DOMS)
• riposo totale prolungato

Ad oggi, non esiste un trattamento risolutivo immediato per eliminare i DOMS una volta comparsi.

Il ruolo dello stress ossidativo e dei radicali liberi
Durante l’attività fisica intensa, l’organismo produce una grande quantità di radicali liberi.
Questi possono contribuire a:

• danno cellulare
• infiammazione muscolare
• aumento della sensazione di dolore e affaticamento

Lo stress ossidativo è quindi uno dei fattori coinvolti nel recupero muscolare post allenamento.

Antiossidanti e recupero muscolare
Una nutrizione adeguata è fondamentale per supportare il recupero.

In alcuni casi, può essere utile integrare:

• vitamina C
• vitamina E (preferibilmente in forma naturale: d-alfa tocoferolo)
• minerali come il rame
• cofattori energetici (es. coenzima Q10)

Gli antiossidanti possono contribuire a:

• contrastare lo stress ossidativo
• supportare la funzione muscolare
• migliorare i tempi di recupero

La miglior prevenzione contro i DOMS è l’allenamento attraverso un aumento graduale dei carichi di lavoro che permette un adattamento meno traumatico.

Teniamo conto che ogni volta che ci alleniamo produciamo milioni di radicali liberi; questi agiscono come schegge, danneggiando ogni cellula muscolare con cui entrano in contatto.
Il danno che causano è la fonte maggiore del continuo dolore muscolare e la debolezza che si avverte i giorni successivi ad un allenamento pesante.
Vi sono oltre 100 studi che supportano questa scoperta, un elenco completo di queste ricerche si può consultare su Oxy-radicals in Molecular Biology and Pathology, Ed AR Liss, New York, 1988.
L’utilizzo preventivo di supplementi antiossidanti negli atleti è necessario per combattere l’inevitabile danno muscolare causato dai radicali liberi generati dall’esercizio, nonché per accorciare il tempo di recupero degli allenamenti; l’integrazione antiossidante dovrebbe essere parte integrante di ogni programma nutrizionale di tutte le discipline sportive.

Protocollo integrativo Bio-Food (Protocollo Ortomolecolare Labomed)
Il protocollo integrativoBio-Food (Protocollo Ortomolecolare Labomed) è un programma nutrizionale specifico che oltre ad ottimizzare il rendimento sportivo, protegge i nostri muscoli dai danni causati dai radicali liberi durante l’allenamento e favorisce il benessere quotidiano.

– Antiossidanti di ultima generazione come l’integratore Nutrigen SOD (a base Olygopin/Picnogenolo, SOD, Rame, Vitamina E/d-alfa tocoferolo*)
– Estratti multiminerali in forma bio-attiva MITODDY
– Vitamina C e Rame in associazione sinergica Cuprum C (a base di Vitamina C + Rame)
– Rigeneratori mitocondriali proenergetici come l’integratore BIOnadh plus (a base di Q10 e NADH)
se adeguatamente utilizzati in associazione sinergica possono rappresentare un aiuto assai efficace.

*E’ importante sapere che la Vitamina E può essere sia sintetica che naturale. Il d-Alfa Tocoferolo è naturale; il dl-Alfa Tocoferolo è sintetico. La sigla “d” e la sigla “dl” sono la chiave per riconoscere la forma naturale da quella sintetica. Studi clinici mostrano inequivocabilmente che la forma di Vitamina E naturale, il d-alfa tocoferolo, aumenta i livelli di vitamina E nel siero del 40% e nei globuli rossi del 300% rispetto alla forma sintetica dl-alfa tocoferolo. (Dr. M. Colgan 1993).

Domande frequenti

Cos’è il DOMS?
Il DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) è l’indolenzimento muscolare che compare 8-12 ore dopo un allenamento intenso o non abituale.

Dopo quanto tempo compaiono i DOMS?
I DOMS iniziano dopo 8-12 ore, raggiungono il picco tra 24 e 48 ore e scompaiono entro 3-5 giorni.

I DOMS sono causati dall’acido lattico?
No, l’acido lattico viene eliminato entro circa un’ora. I DOMS sono causati da microlesioni muscolari e infiammazione.

Come ridurre i DOMS velocemente?
Attività leggera, recupero attivo e progressione graduale degli allenamenti possono aiutare a ridurre il dolore.

Lo stretching aiuta contro i DOMS?
Le evidenze scientifiche mostrano che lo stretching ha un effetto limitato o nullo nella riduzione dei DOMS.

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Colpo di sole e colpo di calore cosa fare: i consigli della FISA

A cura di Paride Travaglini

L’importanza della prevenzione.
Il grande caldo rappresenta un pericolo per la nostra salute.
Le ondate di calore o una prolungata esposizione ai raggi del sole, possono avere effetti gravi sulla salute specie nelle fasce di popolazione più vulnerabili come anziani, bambini, soggetti affetti patologie croniche, donne in gravidanza, lavoratori all’aperto. L’eccesso di calore può rivelarsi anche fatale quando sussistono condizioni patologiche croniche che non permettono al corpo di svolgere l’indispensabile funzione di termoregolazione.
Normalmente il corpo disperde il calore grazie ai meccanismi di radiazione, conduzione, convenzione ed evaporazione attraverso la sudorazione, che rappresenta l’unico ed efficace mezzo quando la temperatura ambientale è più alta di quella del corpo.
Alte temperature ed umidità, ma anche fattori come disidratazione, assenza di vento, uso di abiti aderenti, alcuni tipi di farmaci, ostacolano la sudorazione e causano il surriscaldamento del corpo.
È importante proteggere la propria salute e quella delle persone più fragili dai rischi del colpo di sole e colpo di calore.
Il colpo di sole, è provocato da un’eccessiva esposizione del capo e della nuca ai raggi del sole e di una protezione inadeguata che può associarsi a scottature su pelle e capo. Può verificarsi anche in montagna per via dell’altitudine, anche se le temperature non sono eccessive.
Si può manifestare con arrossamento del volto e della pelle esposta, aumento della frequenza cardiaca, aumento della temperatura corporea, cefalea, fotofobia, malessere generale, agitazione psicomotoria, nausea, vertigini, confusione mentale, fino ad allucinazioni e perdita di coscienza.
La prima cosa da fare è chiamare i soccorsi.
Il paziente, va spostato in un ambiente fresco e ventilato. È importante valutare i parametri vitali (coscienza, polso, respiro).
Se cosciente posizionarlo in posizione semiseduta e raffreddare il corpo tamponando con acqua fresca su fronte, polsi, ascelle, ginocchia, caviglie, o con un borsa di ghiaccio. Somministrare se non vomita acqua non fredda a piccoli sorsi ed integratori idro-salini.
Se il paziente è incosciente va trasporto in ospedale con supporto delle funzioni vitali.
Il colpo di calore è l’innalzamento della temperatura corporea dovuta, come visto, dall’incapacità del corpo di disperdere efficacemente il calore.
Si tratta di una grave patologia, potenzialmente mortale e si manifesta con sintomi come confusione, crampi muscolari, disorientamento, cefalea, nausea, vomito, vertigini, convulsioni, perdita di coscienza, cute calda e asciutta, temperatura corporea anche superiore ai 40°C.
Anche in questo caso è necessario allertare i soccorsi e spostare il paziente in un ambiente fresco e ventilato. Spogliarlo e mantenere la testa e le spalle leggermente sollevate.
Raffreddare il paziente con spruzzi di acqua fresca ai lati del collo, polsi, caviglie, ascelle, inguine ginocchia, o con lenzuola bagnate e se l’ambiente è particolarmente umido utilizzare impacchi di ghiaccio.
Se il paziente è cosciente e non vomita, somministrare acqua non fredda a piccoli sorsi ed integratori idro-salini.
In attesa dell’arrivo dei soccorsi, monitorare frequentemente i parametri vitali.
Il colpo di calore può manifestarsi anche al chiuso e durante l’attività fisica.
Attenzione anche alla disidratazione causata da una carenza di acqua e sali minerali ed associata astenia, malessere generale, vertigini, che se non trattata, può evolvere in colpo di calore.
Una buona prevenzione aiuta a ridurre il rischio di incorrere in queste patologie
Evita di esporti al sole nelle ore più calde. La fascia più a rischio è tra le 11 e le 17
Indossa sempre le dovute protezioni: cappello di colore chiaro, occhiali da sole e crema solare
Indossa un abbigliamento leggero evitando abiti aderenti e preferibilmente di cotone
Tieni fresco l’ambiente in cui vivi e lavori
Evita gli sbalzi elevati di temperatura
Non utilizzare a lungo elettrodomestici che possono produrre calore
Mantieniti idratato e rinfrescati tutte le volte che ne senti la necessità
Non praticare l’attività fisica nelle ore calde ma prediligi la mattina molto presto o la sera tardi.
Evita alcolici e bibite zuccherate
Alimentati in modo corretto prediligendo frutta e verdura di stagione e cibi leggeri riducendo quelli troppo grassi. Evita le abbuffate.
Fai attenzione quando esci in macchina: in caso di esposizione al sole prima di ripartire assicurati che la temperatura sia scesa. In ogni caso non lasciare mai in auto ferma bambini, anziani ed animali.