OTTIMIZZARE RENDIMENTO SPORTIVO – La Finestra sulla Salute

Ottimizzare il Rendimento Sportivo

Vladimiro Lambertelli — Fri, 29 May 2026 22:00:00 +0000

Ottimizzare il rendimento sportivo

Come l’esercizio danneggia il muscolo
La potenza del muscolo è generata, nelle cellule, dalla produzione dell’energia chimica da parte di un composto chiamato adenosina trifosfato (ATP). Ma la riserva di ATP è molto limitata e quindi durante l’esercizio dev’essere continuamente rigenerata.Il metodo principale con cui il corpo fa questo, è tramite l’utilizzo delle riserve dei grassi e dello zucchero (glicogeno). La conversione del grasso e dello zucchero in energia avviene tramite l’ossidazione.
Ogni volta che ci alleniamo produciamo milioni di radicali liberi; questi agiscono come schegge, danneggiando ogni cellula muscolare con cui entrano in contatto.
Il danno che causano è la fonte maggiore del continuo dolore muscolare e la debolezza che si avverte i giorni successivi ad un allenamento pesante.
Vi sono oltre 100 studi che supportano questa scoperta, un elenco completo di queste ricerche si può consultare su Oxy-radicals in Molecular Biology and Pathology, Ed AR Liss, New York, 1988.
Nel 1989, in uno studio sugli animali, il Dr Alexandre Quintanilha e colleghi hanno fatto correre dei ratti sul pedometro per periodi progressivamente lunghi; in alcune settimane i ratti riuscivano a correre per 2 ore consecutive ogni giorno a 0,9 miglia all’ora, che è come lo jogging per i ratti.
Una volta allenati non sembravano troppo stressati dall’esercizio, ma le misurazioni mostravano un aumento eccezionale di radicali liberi nei muscoli durante l’esercizio, e l’autopsia mostrava un grave danno muscolare.

Il danno prodotto dai Radicali Liberi
Il danno muscolare causato dai radicali liberi prodotti durante l’esercizio, non è che l’inizio di una sequenza che andrà avanti per alcuni giorni; come per ogni danno tissutale, appena avviene, il sistema immunitario si attiva per combatterlo. Il risultato di questa circolazione di radicali liberi è che qualsiasi sessione di esercizio intenso vi lascia bastonati ed incapaci di allenarvi decentemente nei successivi giorni; se ci si sforza e si continua ad insistere, si rischia di avere danni più seri. Tutto ciò conferma un dato di fatto; se non ci si allena intensamente non si raggiunge il proprio miglior potenziale; se ci si allena intensamente si danneggia il proprio sistema immunitario e si danneggiano i muscoli ed il sistema cardio vascolare.
Gli antiossidanti possono essere una soluzione efficace a riguardo. L’utilizzo preventivo di supplementi antiossidanti negli atleti è necessario per combattere l’inevitabile danno muscolare causato dai radicali liberi generati dall’esercizio, nonché per accorciare il tempo di recupero degli allenamenti; l’integrazione antiossidante dovrebbe essere parte integrante di ogni programma nutrizionale di tutte le discipline sportive.

Gli agenti antiossidanti che combattono i Radicali Liberi
Gli agenti antiossidanti riportano l’equilibrio chimico nei radicali liberi. L’organismo umano si difende naturalmente dai radicali liberi producendo degli antiossidanti endogeni come la Superossidodismutasi, la Catalasi e la Glutatione. La Glutatione (GLT) in particolare è uno dei maggiori antiossidanti endogeni; questa sostanza viene ridotta in modo molto significativo dall’esercizio intenso, sia nel muscolo che nel fegato. Gli studi hanno dimostrato che le riserve di GLT sono sempre associate ad un marcato danno muscolare.
Superata una certa soglia è necessario un’apporto integrativo di antiossidanti; i principali sono Vitamina E, Vitamina A / Betacarotene, Selenio, Zinco, S.O.D., Picnogenolo, Vitamina C+Rame, L-Metionina, L-Cisteina, Coenzima Q10, NADH.
Gli agenti antiossidanti possono agire singolarmente o interagire in modo sinergico, proteggendosi a vicenda nel momento in cui vengono ossidati.
Va tenuto presente che ciascun antiossidante ha un campo di azione limitato ad uno o due specifici radicali liberi, pertanto solo un’alimentazione completa ed equilibrata e/o formule integrative calibrate possono garantire un’efficace azione antiossidante
Per ottenere un sufficiente apporto giornaliero di sostanze antiossidanti, gli esperti consigliano un’alimentazione equilibrata, un consumo giornaliero di frutta e verdura fresche di stagione e l’integrazione di formule elaborate con materie prime naturali di altissima qualità biologica.

Il protocollo integrativoBio-Food è un programma nutrizionale specifico che oltre ad ottimizzare il rendimento sportivo, protegge i nostri muscoli dai danni causati dai radicali liberi durante l’allenamento e favorisce il benessere quotidiano. L’integrazione regolare di estratti multiminerali in forma bio-attiva (Mitoddy), rigeneratori mitocondriali proenergetici (BIOnadhplus), antiossidanti dell’ultima generazione (NutrigenSOD), (Cuprum C), se adeguatamente utilizzati in associazione sinergica possono rappresentare un aiuto assai efficace.

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Carenza di Ferro e Sport

Vladimiro Lambertelli — Sat, 10 May 2025 09:17:39 +0000

Carenza di Ferro e Sport
Come riconoscerla e migliorare le prestazioni

A cura di Vladimiro Lambertelli

Chi pratica sport di resistenza come ciclismo, corsa, triathlon o allenamenti ad alta intensità può essere maggiormente esposto al rischio di carenza di ferro. Questa condizione, spesso sottovalutata, può compromettere la produzione di emoglobina, il trasporto di ossigeno ai muscoli e le performance sportive.
La carenza di ferro negli sportivi si manifesta frequentemente con stanchezza persistente, calo della resistenza aerobica, riduzione della forza e recupero più lento dopo gli allenamenti. Per questo motivo è importante monitorare i livelli di ferro, ferritina ed emoglobina, soprattutto negli atleti che praticano attività aerobiche intense e prolungate.

Il ferro è un minerale essenziale coinvolto nella produzione dei globuli rossi, nel metabolismo energetico e nell’ossigenazione dei tessuti. Un corretto apporto nutrizionale e una buona capacità di assorbimento risultano fondamentali per sostenere salute, energia e prestazioni fisiche.

Funzioni del Corpo Umano
Le richieste fisiologiche di Ferro dipendono dalle necessità legate alla crescita tissutale e dall’entità delle perdite; la RDA giornaliera è di 10-15 mg nel bambino in crescita, 18 mg nei ragazzi e le donne adulte, 10 mg nell’uomo adulto.
Durante la gravidanza e l’allattamento occorre un apporto di 45 mg al giorno. La forma di Ferro meglio assorbita è quella sotto forma di eme; la dieta vegetariana, sia per l’apporto esclusivo di Ferro non eme sia per l’abbondanza di fosfati, determina spesso carenze del minerale.
Il Ferro contenuto nei cereali viene assorbito in quantità molto minore di quello contenuto nelle verdure a foglia verde. L’Acido Ascorbico formando complessi col Ferro e riducendolo alla forma ferrosa ne favorisce l’assorbimento; il Ferro nella forma ferrica distrugge la Vitamina E, mentre nella forma ferrosa ciò non accade. Il consumo di carne favorisce l’assorbimento di Ferro, grazie alla stimolazione della secrezione gastrica.

Il Ferro a cosa serve nello sport
Il Ferro (Fe), minerale essenziale per l’organismo umano, è presente principalmente nell’emoglobina, nei muscoli, nel fegato, nella milza ed altri organi. La sua funzione principale è trasportare l’ossigeno nel sangue e supportare il metabolismo energetico cellulare.

Negli sportivi, il fabbisogno di ferro può aumentare a causa di:

allenamenti intensi e prolungati;
sudorazione abbondante;
microtraumi muscolari;
aumentata distruzione dei globuli rossi;
alimentazione squilibrata;
scarso recupero nutrizionale.

Una riduzione delle riserve di ferro può influire direttamente sulla capacità aerobica e sulla resistenza fisica.

Sintomi della carenza di ferro negli sportivi
La carenza di ferro può comparire gradualmente e peggiorare nel tempo. I sintomi più comuni includono:

stanchezza cronica;
riduzione della forza muscolare;
calo della performance sportiva;
diminuzione della resistenza aerobica;
affanno durante lo sforzo;
recupero lento;
vertigini;
cefalea;
pallore;

Ferro basso: cause principali
Una carenza di ferro può dipendere da molteplici fattori. Tra le cause più frequenti troviamo:

Alimentazione povera di ferro
Diete ricche di carboidrati raffinati e povere di carne, legumi e verdure a foglia verde possono ridurre l’apporto di ferro biodisponibile.

Scarso assorbimento intestinale
Condizioni come gastrite, ipocloridria, diarrea cronica o alterazioni intestinali possono compromettere l’assimilazione del minerale.

Sport di endurance
Corsa, ciclismo, nuoto e triathlon aumentano il consumo di ferro e il rischio di anemia sideropenica.

Carenze nutrizionali associate
Anche bassi livelli di vitamina C, rame, vitamina B6 e manganese possono ostacolare il corretto metabolismo del ferro.

Ferro eme e non eme: differenze
Il ferro presente negli alimenti si divide in due forme:

Ferro eme: presente negli alimenti di origine animale, viene assorbito più facilmente;
Ferro non eme: presente nei vegetali e nei cereali, ha una biodisponibilità inferiore.

L’assorbimento del ferro può essere migliorato associando vitamina C agli alimenti ricchi di ferro.
Esempi utili:

legumi con succo di limone;
spinaci con agrumi;
integrazione combinata di ferro e vitamina C.

Perché Rame e Vitamina C sono importanti
Per un corretto metabolismo del ferro è fondamentale la presenza di altri nutrienti essenziali, in particolare rame e vitamina C.

Il ruolo del Rame
Il rame interviene nella funzionalità di enzimi coinvolti nel trasporto e nella distribuzione del ferro:

Ceruloplasmina: aiuta il rilascio del ferro dai tessuti;
Efestina: favorisce il legame del ferro alla transferrina;
Epcidina: contribuisce alla regolazione del metabolismo del ferro.

Una carenza di rame può compromettere l’utilizzo corretto del ferro nell’organismo.

Il ruolo della Vitamina C
La vitamina C migliora l’assorbimento intestinale del ferro riducendolo alla forma più biodisponibile. Inoltre svolge un’importante azione antiossidante utile per gli sportivi sottoposti a stress ossidativo elevato.

Carenza di ferro e prestazioni sportive
Negli atleti, bassi livelli di ferro possono causare:

minore ossigenazione muscolare;
riduzione del VO2 max;
peggioramento della resistenza;
aumento della fatica;
calo della concentrazione;
recupero muscolare più lento.

Per questo motivo il monitoraggio di ferritina, emocromo ed emoglobina dovrebbe far parte della routine di controllo degli sportivi agonisti e amatoriali.

Alimentazione e integrazione del ferro
Una corretta strategia nutrizionale può aiutare a mantenere adeguate riserve di ferro.
Alimenti ricchi di ferro

carne rossa magra;
fegato;
legumi;
spinaci;
frutta secca;
cacao amaro;
molluschi.

Nutrienti che favoriscono l’assorbimento

vitamina C;
rame;
proteine animali.

Nutrienti che possono ostacolare l’assorbimento

eccesso di tè e caffè;
fitati dei cereali;
calcio assunto in elevate quantità insieme al ferro.

Conclusione
La carenza di ferro nello sportivo è una condizione frequente che può influire negativamente su energia, resistenza e recupero fisico. Riconoscere precocemente i sintomi e adottare una corretta alimentazione, associata eventualmente a integrazione mirata, può aiutare a sostenere le prestazioni e il benessere generale.
L’aiuto di integratori specifici possono essere di supporto e migliorare l’assorbimento del Ferro.

CUPRUM C è un integratore alimentare a base di Vitamina C e Rame; tali nutrienti apportati insieme favoriscono l’assorbimento del Ferro.
MITODDY è una soluzione acquosa costituita da un concentrato vegetale naturalmente ricco di oltre 70 fra Minerali ed Oligoelementi (tra cui il Ferro) che in unione sinergica favoriscono il loro assorbimento. I due integratori insieme rappresentano un valido aiuto per migliorare l’apporto alimentare nelle condizioni di carenze di Ferro.
NOVAFER DNA è un integratore a base di Ferro (ActiveIron®: bisglicinato, pidolato, solfato), Rame e Vitamina C che contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina.

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Proteggere i Muscoli dall’Allenamento

Vladimiro Lambertelli — Fri, 27 Dec 2024 23:00:00 +0000

Proteggere i muscoli

A cura di Vladimiro Lambertelli

L’attività fisica intensa, sia di resistenza organica che di forza muscolare, causa un incremento notevole delle reazioni che utilizzano l’ossigeno (aumento della respirazione polmonare e dell’attività dei mitocondri delle cellule muscolari, etc.) e conseguente surplus di formazione di perossido di idrogeno. Anche le reazioni biochimiche legate all’accumulo e rimozione dell’acido lattico dai muscoli affaticati, contribuiscono ad innalzare la soglia dei radicali liberi. Secondo alcuni studiosi, la lisi della membrana cellulare da parte dei radicali liberi (perossidi), è una delle cause del dolore muscolare; lo stesso avviene per i globuli rossi, contribuendo a determinare o accentuare l’anemia negli atleti.
L’attacco dei radicali liberi non finisce quando si smette di allenarsi; specialmente i radicali idrossili OH-, continuano a danneggiare per un lungo periodo; gli OH- reagiscono con i grassi delle membrane cellulari muscolari degradandoli con un processo chiamato perossidasi lipidica; questo crea vere distruzioni nei processi cellulari. I grassi, chiamiamoli eufemisticamente “rancidi”, diventano a loro volta radicali liberi chiamati perossidi, che accrescono il danno e generano altri radicali e così via. In ogni sessione di esercizio intenso, si crea letteralmente una reazione a catena che dura fino a 20 ore.
Il danno muscolare causato dai radicali liberi prodotti durante l’esercizio, non è che l’inizio di una sequenza che andrà avanti per alcuni giorni; come per ogni danno tissutale, appena avviene, il sistema immunitario si attiva per combatterlo. L’attività di base viene svolta dai neutrofili, che si muovono per spazzare via le cellule muscolari morte o morenti; facendo questo però, rilasciano masse di radicali liberi anche loro, causando danni ulteriori. Tuttora questo meccanismo perverso con cui il corpo si difende è spiegato da alcuni ricercatori come una “debolezza” di evoluzione del sistema umano.
Il risultato di questa circolazione di radicali liberi è che qualsiasi sessione di esercizio intenso vi lascia incapaci di allenarvi decentemente nei successivi giorni; se ci si sforza e si continua ad insistere, si rischia di avere danni più seri.
Molti atleti ed allenatori hanno compreso l’importanza di combattere i radicali liberi, poiché se l’allenamento è troppo intenso causa danno cellulare ed una perdita di muscolo e forza; se invece non lavorano intensamente i muscoli non sono sufficientemente stimolati e quindi perdono potenza. Gli antiossidanti possono essere una soluzione efficace a riguardo.

Gli antiossidanti proteggono i muscoli
I radicali liberi uccidono cellule indiscriminatamente, avvelenano gli enzimi, producono sostanze chimiche tossiche distruggendo membrane cellulari con la perossidazione lipidica e alla fine capita anche che il corpo si danneggi da solo per difendersi; quindi si ha bisogno di una varietà di meccanismi di difesa per superare il problema. Il corpo combatte contro l’ossidazione con tre principali antiossidanti endogeni, la catalasi che neutralizza i perossidi di idrogeno, la superossidodismutasi (SOD) che distrugge i radicali superossidi e la glutatione perossidasi che detossifica i perossidi. L’utilizzo preventivo di supplementi antiossidanti negli atleti è necessario per combattere l’inevitabile danno muscolare causato dai radicali liberi generati dall’esercizio, nonché per accorciare il tempo di recupero degli allenamenti; l’integrazione antiossidante dovrebbe essere parte integrante di ogni programma nutrizionale di tutte le discipline sportive.

*E’ importante sapere che la Vitamina E può essere sia sintetica che naturale.
Il d-Alfa Tocoferolo è naturale; il dl-Alfa Tocoferolo è sintetico. La sigla “d” e la sigla “dl” sono la chiave per riconoscere la forma naturale da quella sintetica.
Studi clinici mostrano inequivocabilmente che la forma di Vitamina E naturale, il d-alfa tocoferolo, aumenta i livelli di vitamina E nel siero del 40% e nei globuli rossi del 300% rispetto alla forma sintetica dl-alfa tocoferolo. (Dr. M. Colgan 1993).

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Esercizio Fisico ed Immunità

Vladimiro Lambertelli — Sat, 14 Sep 2024 22:00:00 +0000

L’esercizio fisico interviene sull’immunità

A cura di Vladimiro Lambertelli

Centinaia di ricerche dimostrano che l’esercizio fisico può influire sull’immunità; gli studi che hanno misurato la risposta immunologica all’esercizio leggero o medio riferiscono solo modificazioni lievi e temporanee, mentre quelli sull’immunità dopo un esercizio intenso mostrano effetti assai più marcati.
Le concentrazioni monocitarie nel sangue vengono triplicate, ad indicare una forte risposta; viene bloccata la crescita linfocitaria, il che indica che il sistema immunitario viene sopraffatto dallo shock dell’esercizio, si blocca per molte ore anche l’attività delle cellule natural killer. Dato che le cellule natural killer sono la prima linea di difesa, la loro eliminazione lascia aperto il campo alle infezioni opportuniste; la differenza della diversa influenza dell’allenamento sul sistema immunitario è da attribuire all’intensità dell’allenamento stesso.
Se l’allenamento è adeguato allo scopo, il sistema immunitario reagisce allo stress dell’esercizio rafforzandosi; studi effettuati sia sugli animali sia sull’uomo dimostrano che precisi programmi di allenamento rafforzano sempre il sistema immunitario.
Il livello e la durata dell’esercizio sono quindi la chiave; uno studio recente, per esempio, svolto su giovani sedentari portati dall’abituale livello di esercizio zero, a 40-50 minuti di esercizio aerobico giornaliero per cinque giorni alla settimana, ha indotto, dopo 15 settimane, una marcata depressione dell’attività delle loro cellule natural killer. Quindici settimane di sforzo, per loro esagerato, hanno danneggiato le difese immunitarie e li hanno esposti al rischio di malattie.
Nel 1984 il Colgan Institute ha seguito atleti americani, inglesi e sovietici, riscontrando tra di loro un elevato numero di immunodepressi; gli atleti di tutte e tre i paesi erano più esposti alle infezioni rispetto alla popolazione in generale e con l’aumentare dell’allenamento o delle gare aumentava anche il tasso di malattia. Dello stesso parere sono anche altri ricercatori.
Il Dr. G. Asgiersson ha trovato che gli atleti sono più soggetti alle infezioni batteriche; Il Dr. L. Fitzgerald, del St. George’s Hospital Medical School di Londra, riferisce che il sistema immunitario degli atleti agonisti ad altissimo livello è spesso molto depresso e che essi sono particolarmente soggetti ad infezioni virali. Il Dr. L. Salo ha rilevato nei migliori nuotatori un aumento del rischio di malattia col progredire della stagione sportiva e dell’intensità dell’esercizio.
Altro esempio è costituito dai maratoneti, i quali arrivano ad una gara in perfetta salute, ma dopo lo sforzo massimale della gara molti di loro si ammalano nelle settimane successive; secondo una ricerca, un terzo dei maratoneti arrivati al traguardo hanno avuto un’infezione alle vie respiratorie superiori entro due settimane alla corsa. In un’altra il Dr. Gregory Health e colleghi del Center for Desease di Atlanta e dell’Università della South Carolina, hanno rilevato malattie delle prime respiratorie in 530 corridori, maschi e femmine, nell’arco di 12 mesi; la frequenza delle infezioni era direttamente proporzionale ai chilometri percorsi settimanalmente. Più lunghe le distanze percorsi più numerose le malattie. Le ricerche sovietiche giungono agli stessi risultati; dopo 4 mesi di competizioni, gli atleti subivano un calo significativo del numero e dell’attività dei linfociti T. Il Dr.I.Surkina riporta l’esempio di un atleta della squadra sovietica di sci, che avendo avuto un’altissima diminuzione di cellule T, nei cinque mesi seguenti è stato vittima, periodicamente, di sei infezioni diverse; si pensi quanto ciò danneggi l’allenamento.
L’anno seguente i sovietici ridussero la stagione delle gare; l’immunità degli atleti rimase alta e nessuno si ammalò. Come dimostrato dai tassi di infezione e infortunio prima e durante i Giochi Olimpici di Barcellona, sono tantissimi gli atleti cronicamente sovrallenati che hanno un sistema immunitario perennemente depresso. Le ricerche confermano che gli atleti più qualificati americani e inglesi contano molti più giorni di malattia rispetto agli sportivi di livello amatoriale.
Per quanto riguarda i corridori, le malattie li tengono fermi dall’allenamento molto più che gli infortuni. I migliori e i più allenati maratoneti americani hanno il più basso conteggio di linfociti. I membri della squadra di sci di fondo americani, sia uomini sia donne, hanno un’immunità più scarsa dei controlli. Il Dr. Rod Fry, della University of Western Australia, ha pubblicato un eccellente lavoro che mostra come gli atleti migliori siano spesso sovrallenati, immunodepressi ed esposti alle malattie.

La soluzione va ricercata nei recenti progressi in fatto di nutrizione e nella terapia di profilassi e riequilibrio delle vie enzimatiche; l’integrazione regolare di estratti multiminerali (oltre 70) in forma bio-attiva (Mitoddy), Rigeneratori mitocondriali pro energetici a base di NADH e Q10 (BIOnadhplus), Antiossidanti dell’ultima generazione a base di SOD, Vitamina E/d-alfatocoferolo, Picnogenolo (NutrigenSOD), stimolatori del sistema immunitario a base di Te Verde, Echinacea, Propoli, Acido Ascorbico (Imunogen) se adeguatamente utilizzati in associazione sinergica possono rappresentare un aiuto assai efficace.

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Bibliografia – Optimum Sports Nutrition
L’esercizio interviene sull’immunità

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Le Vie dell’Energia (NADH + Q10)

Vladimiro Lambertelli — Sat, 07 Sep 2024 22:00:00 +0000

Sorgente energetica naturale

A cura di Vladimiro Lambertelli

Una cellula in attività consuma milioni di molecole di ATP al secondo per alimentare il proprio macchinario biochimico e tutte le cellule dipendono da questa molecola per il deposito a breve termine dell’energia.
In pratica l’ATP è il composto chimico ricco di energia immagazzinata che la cellula metabolizza all’occorrenza per svolgere i propri processi vitali.
La rottura della molecola di ATP, catalizzata attraverso l’azione di vari enzimi, rilascia in condizioni fisiologiche energia libera ( circa 12 kcal per mole di ATP ).
A livello cellulare l’energia viene prodotta nei mitocondri, attraverso una serie di reazioni concatenate che conducono alla formazione di ATP.
L’organismo umano richiede un apporto continuo di materia ed energia per lo svolgimento del ciclo biologico; l’energia indispensabile viene ricavata dalle molecole alimentari, attraverso la combinazione dei processi di glicolisi e respirazione cellulare . Le reazioni complesse facenti parte di questi processi consistono in varie tappe; dal ciclo della glicolisi ( combustione del glucosio ) si arriva a produrre, alla fine di 10 tappe biochimiche, le molecole di piruvato.
La molecola di piruvato è la sostanza di partenza del ciclo dell’acido citrico che, una volta ossidata, porta alla formazione di NADH+H+.
I meccanismi della catena respiratoria, attraverso il trasferimento di elettroni o atomi di idrogeno (reazione redox), produce e libera energia in un moto perpetuo che è alla base della produzione di ATP e della vita biologica.
E’ importante ricordare che in assenza di un idoneo agente ossidante, che possa essere ridotto e agire da trasportatore di elettroni, le reazioni ossidative della glicolisi e del ciclo dell’acido citrico non potrebbero decorrere.
La tappa successiva della formazione di NADH+H + (forma ridotta), è seguita dall’azione dello specifico agente ossidante ubichinone (Coenzima Q10), che a sua volta è trasportatore di idrogeno.
Il coenzima Q10 è un agente di riduzione ossidativa che agisce nella catena di produzione energetica nelle cellule mitocondriali; è un trasportatore di idrogeno e svolge quindi un’azione fondamentale nella produzione di energia. Il coenzima Q10 è sintetizzato nelle nostre cellule e la sua sintesi si riduce a causa dell’invecchiamento, della malnutrizione, delle malattie croniche. Nel corpo umano la più alta concentrazione di Q10 è stata rilevata nel cuore, spiegando in parte gli ottimi risultati terapeutici ottenuti nell’angina pectoris e nelle patologie cardiovascolari, nelle quali trova largo impiego.
Il meccanismo chemiosmotico spiega l’ultima fase della sintesi di ATP (fosforilazione ossidativa ) nella catena respiratoria; l’agente ossidante finale di questo processo è l’ossigeno e il materiale di scarto del suo lavoro non è altro che acqua. Il trasporto degli elettroni attraverso ciascuno dei vari complessi proteici porta alla formazione di ATP; così l’energia contenuta in origine nel glucosio e nelle altre molecole presenti negli alimenti viene infine convertita e utilizzata nelle cellule.

Il senso dell’integrazione di NADH combinata con il Q10 della formula esclusiva di BioNADH plus, trova riscontro ed è stata pensata partendo dai meccanismi energetici cellulari. Il coenzima NADH è una molecola attiva, prodotta nelle cellule, che interagisce nei meccanismi concatenati della produzione energetica e nell’attività antiossidante nei confronti dei radicali liberi; la sua attività è strettissimamente collegata alla presenza del coenzima Q10.

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Esercizio Fisico e Risposta Immunitaria

Vladimiro Lambertelli — Mon, 20 Jun 2022 09:03:09 +0000

A cura di Vladimiro Lambertelli

Il meccanismo difensivo del sistema immunitario è innescato dal “contatto” biologico con l’antigene, cioè una sostanza che l’organismo identifica come estranea; microrganismi, tossine, proteine estranee, tessuti trapiantati, sono sostanze capaci di stimolare la risposta immunitaria. Batteri, virus e i vari microrganismi, contengono antigeni contro i quali il sistema immunitario produce anticorpi con lo scopo di neutralizzarli.
Centinaia di ricerche dimostrano che l’esercizio può influire sull’immunità; gli studi che hanno misurato la risposta immunologica all’esercizio leggero o medio riferiscono solo modificazioni lievi e temporanee, mentre quelli sull’immunità dopo un esercizio intenso mostrano effetti assai più marcati.
Le concentrazioni monocitarie nel sangue vengono triplicate, ad indicare una forte risposta; viene bloccata la crescita linfocitaria, il che indica che il sistema immunitario viene depresso dallo stress dell’esercizio, si blocca per molte ore anche l’attività delle cellule natural killer. Dato che le cellule natural killer sono la prima linea di difesa, la loro eliminazione lascia aperto il campo alle infezioni opportuniste; la differenza della diversa influenza dell’allenamento sul sistema immunitario è da attribuire all’intensità dell’allenamento stesso.
Se l’allenamento è adeguato allo scopo, il sistema immunitario reagisce allo stress dell’esercizio rafforzandosi; studi effettuati sia sugli animali sia sull’uomo dimostrano che precisi programmi di allenamento rafforzano sempre il sistema immunitario .
Il livello e la durata dell’esercizio sono quindi la chiave; uno studio recente, per esempio, svolto su giovani sedentari portati dall’abituale livello di esercizio zero, a 40 minuti di esercizio aerobico giornaliero per cinque giorni alla settimana, ha indotto, dopo 15 settimane, una marcata depressione dell’attività delle loro cellule natural killer. 15 settimane di sforzo, per loro esagerato, hanno danneggiato le difese immunitarie e li hanno esposti al rischio di malattie.
Nel 1984 il Colgan Institute ha seguito atleti americani, inglesi e sovietici, riscontrando tra di loro un elevato numero di immunodepressi; gli atleti di tutte e tre i paesi erano più esposti alle infezioni rispetto alla popolazione in generale e con l’aumentare dell’allenamento o delle gare aumentava anche il tasso di malattia.
Il Dr.L. Fitzgerald, del St. George’s Hospital Medical School di Londra, riferisce che il sistema immunitario degli atleti agonisti ad altissimo livello è spesso molto depresso e che essi sono particolarmente soggetti ad infezioni virali. Il Dr. L. Salo ha rilevato nei migliori nuotatori un aumento del rischio di malattia col progredire della stagione sportiva e dell’intensità dell’esercizio .
Altro esempio è costituito dai maratoneti, i quali arrivano ad una gara in perfetta salute, ma dopo lo sforzo massimale della gara molti di loro si ammalano nelle settimane successive; secondo una ricerca, un terzo dei maratoneti arrivati al traguardo hanno avuto un’infezione alle vie respiratorie superiori entro due settimane alla corsa.
In un’altra ricerca il Dr. Gregory Health e colleghi del Center for Desease di Atlanta e dell’Università della South Carolina, hanno rilevato malattie delle prime respiratorie in 530 corridori, maschi e femmine, nell’arco di 12 mesi; la frequenza delle infezioni era direttamente proporzionale ai chilometri percorsi settimanalmente. Più lunghe le distanze percorse più numerose le malattie.
Le ricerche confermano che gli atleti più qualificati americani e inglesi contano molti più giorni di malattia rispetto agli sportivi di livello amatoriale.
Per quanto riguarda i corridori, le malattie li tengono fermi dall’allenamento molto più che gli infortuni; i migliori e i più allenati maratoneti americani hanno il più basso conteggio di linfociti. I membri della squadra di sci di fondo americani, sia uomini sia donne, hanno un’immunità più scarsa dei controlli .
Il Dr. Rod Fry, della University of Western Australia, ha pubblicato un lavoro che mostra come gli atleti migliori siano spesso sovrallenati, immunodepressi ed esposti alle malattie.

Tutto ciò conferma un dato di fatto; se non ci si allena intensamente non si raggiunge il proprio miglior potenziale; se ci si allena intensamente si danneggia il proprio sistema immunitario. La soluzione va ricercata nei recenti progressi in fatto di nutrizione e nella terapia di profilassi e riequilibrio delle vie enzimatiche; l’integrazione regolare di estratti multiminerali (oltre 70) in forma bio-attiva (Mitoddy), Rigeneratori mitocondriali pro energetici a base di NADH e Q10 (BIOnadhplus), Antiossidanti dell’ultima generazione a base di SOD, Vitamina E/d-alfatocoferolo, Picnogenolo (NutrigenSOD), stimolatori del sistema immunitario a base di Te Verde, Echinacea, Propoli, Acido Ascorbico (Imunogen) se adeguatamente utilizzati in associazione sinergica possono rappresentare un aiuto assai efficace.

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Bibliografia – Optimum Sports Nutrition (L’esercizio interviene sull’immunità)

– Peterson BK. Influence of physical activity on the cellular immune system. Int J Sports Med 1991;12:S23-S29.
– Nieman DC, et al. Effects of long endurance running on immune system parameters and lynphocyte function in experienced marathoners. Int J Sports Med 1990;11127-131.
– Tvede N, et al effect of physical exercise on blood mononuclear cell subpopulations and in vitro proliferative responses. Scand J Immunol 1898;29:383-389.
– Pederson Bk, et al. modulations of natural killer cell activity in peripheral blood by physical exercise. Scand J Immunol 1988;26:673-678.
– Kishimoto C, et al. The protection of coenzyme Q10 against experimental viral myocrditis in ice. Japanese Circ J 1984;48:1358-1361.

Bibliografia – Optimim Sports Nutrition (Gli antiossidanti combattono gli infortuni)

– Ernster L. Oxygen as an environmental poison. Chemical Scripta 1986; 26: 525-534.
– Gerutti A, et al., eds. Oxy-radicals in Molecular Biology and Pathology New York: AR Liss, 1988.
– Brooks GA, Fahey TD. Exercise Physiology. New York: John Wiley and Sons, 1984.
– Quintanilha A. In: Miguel J, et al., eds. Handbook of Free Radicals and Antioxidants. Boca Raton, FL: CRC Press, 1989;133.
– Gullnick PD, et al. European Journal of Physiology 1990; 415:407-413.
– Loschen E, et al. Superoxide radicals as precursors of mitochondrial hydrogen peroxide. FEBS Letters 1974;42:68-72.
– Karlsson J. Heart and skeletal muscle ubiquinone or CoQ10 as a protective agent against radical formation in man. In: Benzi R, Libby B., eds. Advences in Myochemistry, Eurotext Ltd, 1987;305-318.
– Gohill K, et al. effect of exercise training on tissue vitamin E and ubiquinone content. J Applied Physiol 1987;63:1638-1641.
– Folkers K, ed Biomedical and Clinical Aspects of Coenzyme Q vol 3. Amsterdam: Elsevier, 1981.
– Beyer RE, et al. Elevation of coenzyme Q and cytochrome C concentrations by endurance exercise in the rat. Arch Biochem Biophys 1984;234:323-329.

Prestazione Sportiva e Peso forma

Paride Travaglini — Wed, 02 Mar 2022 23:00:00 +0000

Prestazione sportiva e Peso forma

A cura di Paride Travaglini

La corsa è tra gli sport più amati e praticati in assoluto ed un peso adeguato è importante per correre meglio ma soprattutto per mantenere uno stato di benessere duraturo.
Bisogna sempre considerare inoltre cosa si andrà a fare: se si corre per mantenersi in forma o se la finalità sono le gare.
Con l’agonismo, infatti, il discorso si complica anche perché in questo caso oltre a peso ed altezza che definiscono l’indice di massa corporea (BMI), vanno considerati altri fattori come la composizione corporea, la valutazione della massa grassa e della massa magra, il metabolismo basale, oltre al fattore età che diventa importantissima.
Lo sport “professionistico” è diverso dallo sport salutare e può creare danni all’organismo se non gestito nella maniera corretta.
La moda del momento è cimentarsi su maratone, ultramaratone e lunghe distanze senza aver mai fatto veramente atletica e quindi senza una base tecnica, ma soprattutto il più delle volte con un peso corporeo non consono che può portare ad infortuni anche gravi.
Il gesto atletico della corsa consiste in una fase detta “di volo” in cui entrambi i piedi sono sollevati dal terreno. Per le leggi della fisica un soggetto sovrappeso dovrà spendere più ossigeno ed energia per avanzare rispetto ad uno esile con aumento della percezione della fatica ed un calo della prestazione.
Alla fase di volo segue quella del ritorno al suolo con conseguente impatto del piede di appoggio sul terreno. Si deduce che un soggetto in sovrappeso ripetendo tale fase per un numero di volte vada a sovraccaricare in modo non trascurabile colonna vertebrale, schiena, ginocchia e caviglie, se poi non si ha una scarpa adatta alle proprie caratteristiche fisiche e non c’è un recupero adeguato si può incorrere in traumi anche gravi e patologie come tendiniti, stiramenti, microfratture ecc..
Si comprende dunque l’importanza del peso non solo per quanto riguarda la prestazione (avere un peso corporeo inferiore porta a consumare minori calorie durante una gara e di conseguenza si avrà bisogno di ingerire meno calorie prima della gara stessa) ma soprattutto per la salute. Esiste un peso forma ed un peso ideale ai quali si potrebbe aggiungere anche un “peso ideale sportivo” .
Il peso forma è definito come il “valore del peso di un individuo in grado di assicurare la sua salute, il suo benessere fisico e una certa pienezza vitale” ed è il peso in grado di abbassare il rischio di patologie cardiocircolatorie e metaboliche quali ipertensione, infarto, diabete mellito ma anche malattie legate all’eccessiva magrezza.
Il peso ideale è invece un peso legato al soggetto ed alle sue caratteristiche fisiche: può coincidere col peso forma ma può essere superiore o inferiore. Sopra al peso ideale si è sicuramente in sovrappeso o si ha una muscolatura molto sviluppata.
Il “peso ideale sportivo”, che dipende dallo sport praticato, potrebbe essere definito come il peso ottimale per garantire la prestazione ma che non tiene conto dell’aspetto salutare.
Se si prende in considerazione la corsa, nello specifico la maratona, tale peso è di molto al di sotto del peso forma e ciò potrebbe portare all’insorgere di patologie legate proprio all’eccessiva magrezza: più vulnerabilità alle infezioni con maggiore probabilità di ammalarsi.
E’ per questo motivo che bisognerebbe correre, soprattutto con l’età che avanza anche se si fanno le gare, per il gusto di farlo e per stare bene, lasciando l’agonismo ai più giovani e la gestione dell’atleta professionista ad un medico sportivo ed esperti del settore che possono consigliare un’alimentazione ed un’integrazione adeguata al tipo di attività per non creare danni a volte irreparabili.

Il protocollo integrativo BioFood è un programma nutrizionale specifico che oltre ad ottimizzare il rendimento sportivo, protegge i nostri muscoli dai danni causati dai radicali liberi durante l’allenamento e favorisce il benessere quotidiano. L’integrazione regolare di estratti multiminerali in forma bio-attiva Mitoddy, rigeneratori mitocondriali proenergetici BIOnadhplus, antiossidanti dell’ultima generazione NutrigenSOD e Cuprum C, se adeguatamente utilizzati in associazione sinergica possono rappresentare un aiuto assai efficace.

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Stimolare il Glutatione (GLT)

Vladimiro Lambertelli — Thu, 10 Jan 2019 08:35:51 +0000

Glutatione (GLT)

A cura di Vladimiro Lambertelli

Uno dei maggiori antiossidanti endogeni su cui si può incidere con l’alimentazione è il glutatione (GLT).
Una buona un’integrazione giornaliera può stimolare la produzione di GLT corporeo supportando questa funzione con l’integrazione di un pool di sostanze antiossidanti efficaci rappresenta la strategia più redditizia.
Il glutatione corporeo diminuisce rapidamente con l’età (3) e la diminuzione dei livelli del GLT è così significativo da essere utilizzato come indice di invecchiamento umano (4).
Il glutatione è prodotto dal corpo dalla cisteina e da altri aminoacidi; vi sono lavori che evidenziano come un apporto maggiore di L-Cisteina può aumentarne la produzione nel corpo (2).
Assumendo L-Cisteina in modo che il corpo produca più GLT si potranno osservare risultati differenti, ciò dipende dall’individualità biochimica, dalla taglia e dall’età, dall’intensità e dalla frequenza dell’esercizio, nonché dai livelli degli altri antiossidanti.

Gli agenti antiossidanti che combattono i radicali liberi e proteggono i muscoli
Studi sugli animali hanno dimostrato che anche una sola sessione di esercizio portato sino all’esauribilità del muscolo può ridurre il GLT muscolare del 40% e quello del fegato (dal quale i muscoli traggono il loro approvvigionamento) dell’80% (1). Dopo l’esercizio, il glutatione del muscolo e del fegato continuano a diminuire, indicando come questo antiossidante continui a combattere l’attacco dei radicali liberi.
Autopsie effettuate sugli animali mostrano che quando le riserve di GLT sono esaurite, esiste un danno muscolare intenso; il GLT è un grande difensore dei muscoli, non si può prevenire il danno muscolare senza averne una riserva adeguata.
Gli agenti antiossidanti riportano l’equilibrio chimico nei radicali liberi grazie alla possibilità di fornire loro gli elettroni di cui sono privi. L’organismo umano si difende naturalmente dai radicali liberi producendo degli antiossidanti endogeni come la Superossidodismutasi, la Catalasi e il Glutatione.
Superata una certa soglia è necessario un’apporto integrativo di antiossidanti; i principali sono Vitamina E, Vitamina A / Betacarotene, Selenio, Zinco, SOD, Picnogenolo, Vitamina C+Rame, L-Metionina, L-Cisteina, Coenzima Q10, NADH. Gli agenti antiossidanti possono agire singolarmente o interagire in modo sinergico, proteggendosi a vicenda nel momento in cui vengono ossidati.
Va tenuto presente che ciascun antiossidante ha un campo di azione limitato ad uno o due specifici radicali liberi, pertanto solo un’alimentazione completa ed equilibrata e/o formule integrative calibrate possono garantire un’efficace azione antiossidante. Per ottenere un sufficiente apporto giornaliero di sostanze antiossidanti, gli esperti consigliano un’alimentazione equilibrata, un consumo giornaliero di frutta e verdura fresche di stagione e l’integrazione di formule elaborate con materie prime naturali di altissima qualità biologica.

L’utilizzo preventivo di supplementi antiossidanti negli atleti è necessario per combattere l’inevitabile danno muscolare causato dai radicali liberi generati dall’esercizio, nonché per accorciare il tempo di recupero degli allenamenti; l’integrazione antiossidante dovrebbe essere parte integrante di ogni programma nutrizionale di tutte le discipline sportive.
Integratori come NUTRIGEN SOD (a base di Vitamina E, Vitamina A / Betacarotene, Selenio, Zinco, SOD, Picnogenolo, L-Metionina, L-Cisteina), CUPRUM C (a base di Vitamina C e Rame gluconato) e BIONADH plus (a base di Coenzima Q10, Vitamina E ed NADH).

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Bibliografia
1) – Pyke S, Lew H, Quintanilha A. Severe depletion in liver glutathione during physical exercise. Biochem Biophys Res Comm 1986;139:926-931.

2) – Meister A. Selective modification of glutathione metabolism. Science 1983; 220:472-477.

3) – Schneider D, et al. Blood glutathione: a biochemical index of aging women. Fed Proc Am Soc Exp Biol 1982;41:3570.

4) – Varyhskin S, et al. Blood glutathione: a biochemical index of human aging. Fed Proc Am Soc Exp Biol 1981;40:3179.

Radicali Liberi e Prestazione Sportiva

Vladimiro Lambertelli — Fri, 15 Sep 2017 22:00:00 +0000

Radicali liberi killer silenziosi

A cura di Vladimiro Lambertelli

Il radicale libero è una molecola che presenta un elettrone dispari nella sua orbita esterna; la formazione provoca danni cellulari in quanto la loro caratteristica è quella di recuperare la carica negativa perduta a spese della struttura atomica della molecola adiacente, generando altri radicali liberi.
Interagendo con i componenti cellulari, da un lato denaturando le proteine e dall’altro perossidando i lipidi delle membrane, i radicali liberi danneggiano i sistemi biologici omeostatici con conseguente danno cellulare.
Qualsiasi agente che riduce l’integrità anatomica della cellula altera la sua attività fisiologica; le più recenti acquisizioni in campo biochimico e metabolico indicano nei radicali liberi i maggiori responsabili di molti danni a livello sia metabolico che biochimico. La membrana cellulare non e’ un semplice divisorio tra una regione ed un’altra; essa svolge un ruolo cruciale in quanto costituisce un’entità funzionale che permette a enzimi, substrati, recettori di ormoni e anticorpi, di muoversi secondo una finalità di interazione tra i costituenti membranosi e i componenti intra ed extra cellulari. L’alterazione della permeabilità cellulare può produrre un danno ossidativo del DNA, attraverso prodotti delle reazioni a catena innescate da reazioni radicaliche (L.D.Gorsky).
Qualora si realizzi un’aumentata produzione dei radicali liberi o vi sia una ridotta efficienza da parte dei meccanismi protettivi ad azione antiossidante, può scatenarsi una vera e propria “cascata” di fenomeni lesivi in grado di compromettere la struttura e la funzionalità della cellula.
L’organismo si difende dai radicali liberi mediante l’uso di sistemi enzimatici quali le Superossidodismutasi (rame, zinco, manganese), la glutationeperossidasi (selenio), la catalasi (ferro) e vitamine quali la Vitamina E , la Vitamina C , il beta-carotene.
La deficienza di rame si riflette sull’attività di numerosi enzimi, in particolare la superossidodismutasi (SOD) eritrocitaria e, in minor misura, la ceruloplasmina plasmatica; la deplezione sperimentale di rame determina una riduzione dell’attività eritrocitaria di questo enzima, parallelamente, ad un abbassamento della cupremia (Betteger).
Un’importante ricerca eseguita presso l’Istituto di Chimica Biologica dell’Università di Catania, ha potuto verificare la notevole riduzione delle SOD nei portatori di neoplasie dello stomaco e del colon, rispetto ai controlli ( A.Vanella ).
Le molecole antiossidanti ripuliscono le nostre cellule dalle scorie prodotte nei processi enzimatici; esse sono sostenute in questo delicato lavoro di bonifica dai minerali rame, zinco, selenio, ferro, cobalto, germanio e dalle vitamine Acido folico, vit A, vit.B1, vit.B6, vit.B12, vit.C, vit E. (Buonadonna).

In ambito sportivo va ricordato che nell’allenamento superata una certa soglia è necessario un’apporto integrativo di antiossidanti ad alto valore biologico nella giusta sinergia quali/quantitativa, per proteggere i muscoli dal rischio di infortuni, accorciare i tempi di recupero e favorire la prestazione atletica. (Vedi articolo Ottimizzare il rendimento sportivo).
Va tenuto presente che ciascun antiossidante ha un campo di azione limitato ad uno o due specifici radicali liberi, pertanto solo un’alimentazione completa ed equilibrata e/o formule integrative calibrate possono garantire un’efficace azione antiossidante.
Antiossidanti di ultima generazione come l’integratore NutrigenSOD (a base Olygopin/Picnogenolo, SOD, Rame, Vitamina E/d-alfa tocoferolo* ed altre sostanze antiossidanti), Cuprum C (a base di Vitamina C + Rame) e rigeneratori mitocondriali proenergetici come l’integratore BIOnadhplus (a base di Q10 e NADH) se adeguatamente utilizzati in associazione sinergica possono rappresentare un aiuto assai efficace.

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“Testo tratto dal CAM Forza Vitale Itali srl su concessione della medesima azienda proprietaria Riproduzione riservata.”

Attività Aerobica e Anaerobica

Gianluca D'Angelo — Tue, 22 Nov 2016 23:00:00 +0000

Attività Aerobica Vs Attività Anaerobica

A cura di Gianluca D’Angelo

Secondo i dati raccolti nel periodo 2010-13 dal sistema di sorveglianza “Passi”, in Italia il 42% degli adulti tra i 18 e i 69 anni, è in sovrappeso.
L’attività fisica praticata regolarmente induce numerosi benefici per la salute, aumenta il benessere psicologico e svolge un ruolo di primaria importanza nella prevenzione delle malattie cronico degenerative [1]
È stato evidenziato [2] che non esiste una precisa soglia al di sotto della quale l’attività fisica non produce effetti positivi per la salute. Risulterebbe quindi molto importante il passaggio dalla sedentarietà a un livello di attività anche inferiore ai livelli indicati dalle linee guida.

E tu sei una persona attiva o sedentaria? Calcola il consumo calorico della tua camminata o della tua corsetta:

0.5 kcal x kg di peso x km percorsi = kcal consumate camminando

0.9 kcal x kg di peso x km percorsi = kcal consumate correndo

(R. Margaria 1938, salvo forti pendenze, il consumo calorico è indipendente dalla velocità di percorrenza)

Tali formule, seppur ritenute attendibili, non tengono conto del grado di allenamento del soggetto, un atleta, ad esempio, disporrà di una potenza lipidica maggiore e quindi ossiderà un maggior quantitativo di grassi rispetto ad un sedentario.
Ad intensità molto bassa, la maggior parte dell’energia prodotta deriva dall’ossidazione dei grassi (principalmente acidi grassi liberi).
Ad intensità moderata, carboidrati e grassi contribuiscono all’incirca allo stesso modo. A questo livello, aumenta in modo sensibile il consumo delle risorse contenute nei muscoli (glicogeno e trigliceridi).

All’aumentare dell’intensità, i carboidrati costituiscono la fonte energetica principale. Il glicogeno muscolare fornisce la maggior parte dell’energia, mentre cala l’utilizzo degli acidi grassi liberi. Il contributo percentuale del glucosio plasmatico e dei trigliceridi non subisce invece variazioni rilevanti. Grazie alla facilità di rilevazione, la % FCmax (massima frequenza cardiaca) è un parametro molto utilizzato nell’ambiente ﬁtness per valutare l’intensità del carico di lavoro. Per stimare la ripartizione del consumo calorico tra le principali fonti di energia, è perciò necessario individuare la corrispondenza tra la % FCmax e la % VO2max (Massimo consumo di ossigeno). Tale relazione varia sensibilmente in base all’esercizio svolto. Inoltre, fattori temporanei ﬁsiologici e psicologici, possono inﬂuenzare la frequenza cardiaca. Seguendo questa strada quindi, è difﬁcile ottenere un risultato preciso. Tuttavia, basandosi su una media tra i valori ricavati dalla letteratura è possibile stabilire con un elevato margine di approssimazione che al 65% del VO2max corrisponde circa il 78% della FCmax. A questo livello di intensità, l’organismo utilizza una miscela energetica composta all’incirca al 50% di carboidrati e al 50% di grassi. A livelli inferiori a questa soglia il consumo di grassi è maggiore, mentre a livelli superiori il consumo di carboidrati cresce rapidamente.

A questo punto considerando un peso di 70 kg e una camminata di 10 km, applicando Margaria, possiamo facilmente calcolare che il consumo energetico è di 350 kcal. Ipotizzando un’andatura media, al 75% – 78% della FC max, stimiamo che solo la metà circa delle calorie consumate provengano dai grassi, quindi 175. Dato che 1 gr di grasso libera 9 kcal, i nostri 10 km hanno portato a un consumo di 20 gr di grasso, circa. Occorreranno perciò 50 allenamenti per “dimagrire” 1 kg e con 3 uscite a settimana si impiegheranno 4 mesi e mezzo.

Alla luce di quanto descritto il potere dimagrante dell’allenamento aerobico risulterebbe sopravvalutato in quanto il suo effetto è limitato principalmente al dispendio calorico della seduta.
Stimolando l’ipertrofia muscolare invece, nel medio periodo, si produrrebbe un innalzamento del metabolismo basale che aumenta il consumo calorico, anche a riposo.
Consideriamo ora per esempio un allenamento ad alta intensità con i pesi: il consumo calorico sarà prevalentemente a carico degli zuccheri e soltanto una piccola percentuale delle calorie impiegate deriverà dall’ossidazione dei grassi.
Tuttavia, questo tipo di allenamento nel medio periodo produrrà un aumento del tessuto muscolare e quindi del nostro fabbisogno energetico quotidiano.
Ipotizzando che tale incremento di massa muscolare richieda al nostro corpo 200 kcal in più tutti i giorni, soltanto per assolvere alle funzioni vitali, in condizioni di completo riposo, verranno ossidati circa 15 g di grasso (135kcal) al giorno. [6]
Questo, insieme alle calorie consumate durante le sedute di allenamento, produrrà un più rapido dimagrimento.
Ecco quindi che al fine di ottenere dei risultati concreti in termini di dimagrimento, la sola attività aerobica non è sufficiente. Bisogna produrre le condizioni affinché si verifichi un aumento del metabolismo basale, attraverso l’incremento della massa muscolare.

Le linee guida internazionali [3,4] e nazionali [5] raccomandano:

bambini e ragazzi (5–17 anni): almeno 60 minuti al giorno di attività moderata-vigorosa, includendo almeno 3 volte alla settimana esercizi per la forza che possono consistere in giochi di movimento o attività sportive

adulti (18–64 anni): almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata o 75 di attività vigorosa, con esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari da svolgere almeno 2 volte alla settimana

anziani (dai 65 anni in poi): le indicazioni sono le stesse degli adulti, con l’avvertenza di svolgere anche attività orientate all’equilibrio per prevenire le cadute. Chi fosse impossibilitato a seguire in pieno le raccomandazioni, dovrebbe fare attività fisica almeno 3 volte alla settimana e adottare uno stile di vita attivo adeguato alle proprie condizioni.

[1] (U.S.Department of Health and Human Services (2008): Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, pagina 9)
[2] Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study, Wen, Chi Pang; Wai, Jackson Pui Man; Tsai, Min Kuang; Yang, Yi Chen; Cheng, Ting Yuan David; et. al. The Lancet, Vol 378 October 1, 2011, pp. 1244-1253
[3] US Department of Health and Human Services. Objectives 22-2 and 22-3. In: Healthy people 2010, Washington, DC; 2000.
[4] WHO (2010), Global Recommendations on Physical activity for Health, http://whqlibdoc.who.int/publications/2010/9789241599979_eng.pdf
[5] SNLG, Lotta alla sedentarietà e promozione dell’attività fisica, linea guida prevenzione, http://www.snlg-iss.it/lgp_sedentarieta_2011
[6] TrainingPedia: L’utilizzo dei substrati energetici durante l’esercizio. (http://www.trainingpedia.it/metabolismo-e-sistemi-energetici/la-ripartizione-del-consumo-di-nutrienti-durante-lallenamento)