Quale tipo di Stretching?
Quanto lo stretching è importante per la salute? Quanto influisce su una prestazione sportiva? Queste sono solo alcune delle domande che si sentono spesso nel mondo dello sport, ma non solo.
Quando si parla di stretching, facciamo riferimento ad una vera e propria disciplina in continua evoluzione, importante per raggiungere o mantenere una buona motilità articolare. Lo stretching è una metodica di allenamento che come suggerisce il nome, consiste nell’allungare la muscolatura.
Ne esistono di vari tipi ma prima di analizzarli va fatta un po’ di chiarezza sulla terminologia: mobilità articolare, flessibilità, elasticità, vengono utilizzati spesso come sinonimi, anche se in realtà non lo sono.
La mobilità articolare è la qualità che permette ad un atleta di eseguire movimenti di grande ampiezza, in una o più articolazioni, con le proprie forze o grazie all’intervento di forze esterne (Weineck, 2001). Sempre per Weineck sono fattori limitanti della mobilità articolare: la struttura delle articolazioni, la massa muscolare ed il tono muscolare, lo stato di riscaldamento, l’affaticamento muscolare, età e sesso, l’orario della giornata e temperatura esterna.
La flessibilità (mobilità muscolo-scheletrica) é l’ampiezza di movimento ROM (Range Of Movement) disponibile in una articolazione o gruppi di articolazioni (M.J. Alter 1988); una buona flessibilità, migliora la mobilità muscolare, la mobilità articolare, la performance diminuisce la tensione muscolare, previene gli infortuni, rilassa. Un adeguato livello di flessibilità è necessario per consentire il mantenimento delle attività della vita quotidiana come alzarsi dal letto, lavarsi, allacciarsi le scarpe ed altro ancora. Quando “stiriamo” l’apparato locomotore, sono diversi e di diversa tipologia i tessuti e le strutture coinvolte: il tessuto connettivo, il tessuto muscolare, gli elementi elastici, i cross bridge acto-miosinici. Diverso il peso dei fattori che limitano l’allungamento: capsule, muscoli e fasce, tendini e legamenti, fasce. In sintesi gli elementi contrattili non oppongono resistenza all’allungamento, il tessuto connettivo si. Come si può intuire, c’è quindi differenza tra la mobilità articolare e la flessibilità muscolare. Flessibile inoltre, non vuol dire necessariamente elastico. Un muscolo, può essere flessibile ma non elastico e viceversa. Dunque lo stretching è importante per la salute , per migliorare la flessibilità muscolare e mantenere o raggiungere un’adeguata mobilità articolare.
Aiuta a prevenire contratture muscolari, traumi muscolari ed articolari, favorisce il rilassamento riducendo lo stress fisico e migliora la coordinazione dei movimenti.
Sotto la denominazione di stretching possono essere considerate tutte quelle metodiche in cui si evita di provocare il riflesso da stiramento, raggiungendo con gradualità nella fase iniziale il massimo allungamento.
Stretching statico: non va confuso con lo stretching passivo. Codificato da Anderson, consiste nel raggiungere e mantenere , per un certo lasso di tempo, la massima posizione di allungamento possibile da parte del soggetto , di un singolo distretto muscolare al fine di allentare la tensione e diminuire il tono muscolare. Si basa infatti su due principi abbassamento del tono muscolare ed inibizione del riflesso muscolare. Tra i vantaggi: la sicurezza, la facilità di apprendimento e di esecuzione, dispendio energetico basso. Gli svantaggi: scarsa efficacia, scarsa specificità, abbassamento del tono muscolare che porta ad un “intorpidimento” del sistema nervoso con una diminuzione della qualità della forza.
Stretching passivo: Utilizzato per lo più in fisioterapia, è eseguito con l’assistenza di un operatore. Il soggetto si rilassa e l’operatore muove l’arto per ampliare il ROM. Il soggetto non ha nessun controllo diretto. In uno sportivo sano è poco indicato perché il rischio di infortunio è elevato.
Stretching balistico: consiste nell’eseguire movimenti molto rapidi, ritmici e “rimbalzanti”, forzando il movimento verso il massimo del ROM. E’ un tipo di stretching molto discusso e usato solo in rare occasioni poiché il rischio di infortunio è molto alto. I tempi molto brevi di allungamento non consentono di avere un adeguato adattamento dei tessuti nei confronti dello stesso. Ecco perché si preferisce utilizzare lo stretching dinamico.
Stretching dinamico: consigliato in genere ad atleti che praticano sport dove sono previsti movimenti ad elevata velocità, poiché agisce sull’elasticità di muscoli e tendini. L’esecuzione non prevede movimenti rimbalzanti ed il movimento è controllato specie nella fase finale dell’esercizio. La tecnica prevede infatti lo slancio in modo controllato di gambe e braccia in una determinata direzione senza molleggiare o rimbalzare o dondolare. Nello stretching dinamico inoltre il movimento è eseguito in modo controllato sino ai limiti del proprio ROM. La criticità risiede nella difficoltà di controllo del movimento dal quale dipendono strettamente i benefici dello stretching.
Lo stretching attivo: consiste nel raggiungere e mantenere la massima posizione di allungamento conseguita unicamente grazie ad una contrazione muscolare attiva. Negli anni si è sviluppata una versione modificata dello stretching attivo: lo stretching attivo assistito nel quale il ROM viene ulteriormente aumentato grazie all’intervento di un compagno o di un’apparecchiatura esterna. Lo stretching attivo può dare origine al riflesso miotatico da stiramento.
Lo stretching isometrico: implica la contrazione isometrica della muscolatura sottoposta ad allungamento e può essere scomposto in tre fasi distinte:
– assunzione della posizione di stretching passivo desiderata.
– effettuazione di una contrazione isometrica contro una resistenza esterna per 7-15 secondi.
– rilassamento del muscolo contratto in precedenza per un ulteriore periodo della durata di almeno 20 secondi.
Lo stretching isometrico è considerato come una delle migliori ed efficaci tecniche rivolte allo sviluppo della flessibilità statico-passiva e risulta più efficace rispetto a quello attivo e passivo. E’ sconsigliato a bambini ed adolescenti per il forte allungamento muscolo-tendineo che la contrazione isometrica produce, che rappresenta un fattore di rischio per l’integrità tendinea e connettivale.
Stretching propriocettivo – Denominato PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation)
E’ considerato come la miglior tecnica per massimizzare la flessibilità statico passiva. Combina lo stretching passivo e quello isometrico. Il gruppo muscolare considerato viene allungato passivamente, poi contratto isometricamente contro una resistenza inamovibile ed infine nuovamente allungato passivamente con l’ intervento di un compagno o del fisioterapista. Si raggiunge così un ROM accresciuto. Esistono varie tecniche: la tecnica di contrazione rilassamento (CR), la tecnica contrazione-rilassamento-contrazione (CRAC), la tecnica mantenimento-rilassamento-oscillazione .
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