dolori muscolari

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

DOMS: cos’è l’indolenzimento muscolare post allenamento e perché compare
Quante volte, dopo una camminata in montagna, una corsa o una partita a tennis o calcetto, hai avvertito dolori muscolari il giorno successivo?
Spesso questi fastidi vengono attribuiti all’“acido lattico”. In realtà, questa è una credenza superata dalla letteratura scientifica.
Il fenomeno ha un nome preciso: DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), ovvero indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.

Cos’è il DOMS e quando si manifesta
I DOMS rappresentano una normale risposta fisiologica dell’organismo a:

esercizi intensi
attività fisiche non abituali
aumento improvviso del carico di lavoro

Tempistiche tipiche:

comparsa: 8–12 ore dopo l’attività
picco: 24–48 ore
risoluzione: 72–120 ore

Questa condizione è diversa dal dolore muscolare acuto percepito durante l’allenamento, che è associato alla produzione di lattato e ha durata breve.

DOMS e acido lattico: cosa dice la scienza
Contrariamente a quanto si pensa, l’acido lattico non è responsabile dei DOMS.
Il lattato:

viene smaltito entro circa 60 minuti
non è presente nei muscoli nei giorni successivi all’allenamento

I DOMS sono invece legati a:

microlesioni delle fibre muscolari
danni al tessuto connettivo
stress a livello dei sarcomeri

Perché vengono i DOMS: le cause principali
I DOMS si verificano più frequentemente in:

persone poco allenate
atleti che cambiano disciplina
allenamenti con forte componente eccentrica

Le contrazioni eccentriche (quando il muscolo si allunga sotto carico) sono la causa principale. Esempi tipici:

corsa in discesa
escursionismo
tennis e calcetto
allenamenti come step o pliometria

Altri fattori che possono influire:

alimentazione squilibrata (soprattutto carenza proteica)
deficit di minerali
età
utilizzo di farmaci

Come ridurre i DOMS: cosa funziona davvero
La letteratura scientifica mostra risultati variabili, ma alcune indicazioni sono condivise:

Strategie utili:

attività fisica leggera (recupero attivo)
progressione graduale dei carichi
buon recupero tra gli allenamenti

Strategie con efficacia limitata o incerta:

stretching (non previene né riduce significativamente i DOMS)
riposo totale prolungato

Ad oggi, non esiste un trattamento risolutivo immediato per eliminare i DOMS una volta comparsi.

Il ruolo dello stress ossidativo e dei radicali liberi
Durante l’attività fisica intensa, l’organismo produce una grande quantità di radicali liberi.
Questi possono contribuire a:

danno cellulare
infiammazione muscolare
aumento della sensazione di dolore e affaticamento

Lo stress ossidativo è quindi uno dei fattori coinvolti nel recupero muscolare post allenamento.

Antiossidanti e recupero muscolare
Una nutrizione adeguata è fondamentale per supportare il recupero.

In alcuni casi, può essere utile integrare:

vitamina C
vitamina E (preferibilmente in forma naturale: d-alfa tocoferolo)
minerali come il rame
cofattori energetici (es. coenzima Q10)

Gli antiossidanti possono contribuire a:

contrastare lo stress ossidativo
supportare la funzione muscolare
migliorare i tempi di recupero

La miglior prevenzione contro i DOMS è l’allenamento attraverso un aumento graduale dei carichi di lavoro che permette un adattamento meno traumatico.

Teniamo conto che ogni volta che ci alleniamo produciamo milioni di radicali liberi; questi agiscono come schegge, danneggiando ogni cellula muscolare con cui entrano in contatto.
Il danno che causano è la fonte maggiore del continuo dolore muscolare e la debolezza che si avverte i giorni successivi ad un allenamento pesante.
Vi sono oltre 100 studi che supportano questa scoperta, un elenco completo di queste ricerche si può consultare su Oxy-radicals in Molecular Biology and Pathology, Ed AR Liss, New York, 1988.
L’utilizzo preventivo di supplementi antiossidanti negli atleti è necessario per combattere l’inevitabile danno muscolare causato dai radicali liberi generati dall’esercizio, nonché per accorciare il tempo di recupero degli allenamenti; l’integrazione antiossidante dovrebbe essere parte integrante di ogni programma nutrizionale di tutte le discipline sportive.

Protocollo integrativo Bio-Food (Protocollo Ortomolecolare Labomed)
Il protocollo integrativoBio-Food (Protocollo Ortomolecolare Labomed) è un programma nutrizionale specifico che oltre ad ottimizzare il rendimento sportivo, protegge i nostri muscoli dai danni causati dai radicali liberi durante l’allenamento e favorisce il benessere quotidiano.

– Antiossidanti di ultima generazione come l’integratore Nutrigen SOD (a base Olygopin/Picnogenolo, SOD, Rame, Vitamina E/d-alfa tocoferolo*)
– Estratti multiminerali in forma bio-attiva MITODDY
– Vitamina C e Rame in associazione sinergica Cuprum C (a base di Vitamina C + Rame)
– Rigeneratori mitocondriali proenergetici come l’integratore BIOnadh plus (a base di Q10 e NADH)
se adeguatamente utilizzati in associazione sinergica possono rappresentare un aiuto assai efficace.

*E’ importante sapere che la Vitamina E può essere sia sintetica che naturale. Il d-Alfa Tocoferolo è naturale; il dl-Alfa Tocoferolo è sintetico. La sigla “d” e la sigla “dl” sono la chiave per riconoscere la forma naturale da quella sintetica. Studi clinici mostrano inequivocabilmente che la forma di Vitamina E naturale, il d-alfa tocoferolo, aumenta i livelli di vitamina E nel siero del 40% e nei globuli rossi del 300% rispetto alla forma sintetica dl-alfa tocoferolo. (Dr. M. Colgan 1993).

Domande frequenti

Cos’è il DOMS?
Il DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) è l’indolenzimento muscolare che compare 8-12 ore dopo un allenamento intenso o non abituale.

Dopo quanto tempo compaiono i DOMS?
I DOMS iniziano dopo 8-12 ore, raggiungono il picco tra 24 e 48 ore e scompaiono entro 3-5 giorni.

I DOMS sono causati dall’acido lattico?
No, l’acido lattico viene eliminato entro circa un’ora. I DOMS sono causati da microlesioni muscolari e infiammazione.

Come ridurre i DOMS velocemente?
Attività leggera, recupero attivo e progressione graduale degli allenamenti possono aiutare a ridurre il dolore.

Lo stretching aiuta contro i DOMS?
Le evidenze scientifiche mostrano che lo stretching ha un effetto limitato o nullo nella riduzione dei DOMS.

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